Κυριακή , 20 Ιούνιος 2021

Διατροφή & άσκηση στην εγκυμοσύνη

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μία μοναδική, “μαγική” περίοδος για την γυναίκα. Η υγεία της πριν την σύλληψη είναι πολύ σημαντική για τη μετέπειτα υγεία του νεογνού στα πρώτα βήματα της ζωής, αλλά και της ίδιας στα πρώτα βήματα της μητρότητας.

Το επιστημονικό προσωπικό του Διατροφολογικού & Εργομετρικού Κέντρου του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, Bioiatriki+ Nutrition & Fitness, αφουγκράζεται και ασχολείται εις βάθος με τις συνήθειες διατροφής και συμπεριφορές τρόπου ζωής στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, μέσα από μια διαδικασία συνεργασίας και συμβουλευτικής, στοχεύοντας να εξοπλίσει την μέλλουσα μητέρα με γνώσεις και πρακτικές λύσεις για τη διατροφική της καθημερινότητα πριν και μετά τον ερχομό του μωρού.

Διατροφή

Η διατροφική αυτο-φροντίδα της εγκύου θέτει υγιείς διατροφικές βάσεις για το μωράκι που έρχεται, και πρέπει ιδανικά να ξεκινάει πολύ πριν την σύλληψη, βασιζόμενη στα ακόλουθα σημεία-κλειδιά:

  • Επαρκής και ποιοτικός ύπνος τις σωστές ώρες κατά την εγκυμοσύνη, καθώς αυτός επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες και επιδρά ευεργετικά στο άγχος, και με το δεδομένο ότι ο ύπνος είναι αρκετά διακοπτόμενος κατά τη λοχεία λόγω των διαρκών αφυπνίσεων του νεογνού.
  • Η έγκυος δεν τρώει για δύο: Μη σκέφτεστε θερμίδες, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά, ιδίως τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, βιταμίνη Α, μαγνήσιο, ασβέστιο, ω3 λιπαρά οξέα, καλές πηγές πρωτεϊνών και φυτικές ίνες.
  • Επιλέξτε τις παρακάτω πολύ θρεπτικές τροφές: άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και καλομαγειρεμένα θαλασσινά, αβοκάντο, γαλακτοκομικά, όσπρια, αυγό, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι, σιτηρά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
  • Επιδιώξτε μικρά και τακτικά γεύματα για γλυκαιμικό έλεγχο, για καλύτερη επεξεργασία του μικρότερου όγκου τροφής από το πεπτικό, και για καλύτερη διαχείριση της ναυτίας, της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος.
  • Τα δροσιστικά φρούτα και λαχανικά επίσης βοηθούν στη διαχείριση της ναυτίας, σε αντίθεση με τα καρυκεύματα και τα πολύ ζουμερά και λιπαρά φαγητά.
  • Τα ψάρια-θηρευτές όπως ο ξιφίας, είναι καλό να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο, όπως επίσης και τα μαλακά τυριά (π.χ. roquefort, blue cheese κ.α.).
  • Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Η πρόσληψη βάρους στους 9 μήνες της εγκυμοσύνης και η χορήγηση απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθορίζονται από τον γυναικολόγο επιβλέποντα της κύησης.

Άσκηση

Παρά τις αναπόφευκτες αλλαγές στο σώμα τους οι μελλοντικές μητέρες καλούνται, εφόσον δεν υπάρχει κάποια ιατρική αντένδειξη, να παραμείνουν φυσικά δραστήριες. Οι μελέτες συνηγορούν υπέρ της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη ως προς τη μείωση των περιστατικών προεκλαμψίας, διαβήτη κύησης, υπερβάλλουσας πρόσληψης βάρους και επιλόχειας κατάθλιψης.

Τα 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης (πχ. περπάτημα, κολύμβηση κ.α.) την εβδομάδα, και οι ασκήσεις ευλυγισίας και stretching είναι ο ιδανικός συνδυασμός. Παράλληλα, συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, η αποφυγή της άσκησης σε ζεστές ημέρες με υψηλά επίπεδα υγρασίας και η αποφυγή ασκήσεων που ενέχουν σωματική επαφή, ή επαφή της κοιλιακής χώρας με το έδαφος ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο.

Ο χρυσός κανόνας και σε αυτή την περίοδο της ζωής παραμένει ο ίδιος: περιορισμός του χρόνου που αφιερώνεται σε καθιστικές δραστηριότητες, και αύξηση του χρόνου που αφιερώνεται σε κινητικές δραστηριότητες πάσης φύσεως.

Μέχρι το τέλος Μαΐου, το Bioiatriki+ Nutrition προσφέρει σε όλους 10€ έκπτωση στην πρώτη συνεδρία διατροφής. 

Περισσότερες πληροφορίες:

Πηγές:

  • Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: “Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome” (July 2014)
  • Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics: “Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome” (July 2014)
  • Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. The American  College of Obstetricians and Gynecologists. 2020.

Πηγή