Εγκυμοσύνη και διατροφή: Τι μπορεί να τρώει η έγκυος ανά τρίμηνο

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική στη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς επηρεάζει όχι μόνο την υγεία της εγκύου αλλά και του μωρού. Πρέπει λοιπόν να είναι ισορροπημένη, να περιέχει φρούτα και λαχανικά αλλά και ομάδες τροφών πλούσιες σε σίδηρο, φιλικό οξύ και άλλες βιταμίνες.

Και επειδή οι διατροφικές ανάγκες διαφοροποιούνται καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη, δείτε τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας ανά τρίμηνο.

Διατροφή στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Κατά το πρώτο τρίμηνο, οι ενεργειακές ανάγκες του εμβρύου, εξακολουθούν να είναι μικρές. Θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα κατά το πρώτο τρίμηνο, αν και ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει περισσότερες ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτός ο αριθμός είναι σχεδόν ισοδύναμος με τις τυπικές συστάσεις για τη διατροφή ενηλίκων.Στόχος είναι να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, συν ένα ή δύο σνακ.

Άπαχο κρέας: Μια καλή πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης, είναι τα καλά μαγειρεμένα άπαχα κρέατα όπως κόντρα φιλέτο ή μπριζόλα, γαλοπούλα και κοτόπουλο καθώς προσφέρουν όλα τα αμινοξέα που δρουν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα.

Γιαούρτι: Το ασβέστιο και η πρωτεΐνη συμβάλλουν στη σωστή δομή των οστών που είναι απαραίτητη κατά την εγκυμοσύνη.

Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου.

Φασόλια και φακές: Ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι πλούσια στα φασόλια και τις φακές. Μπορείτε να τα καταναλώνετε σε σαλάτες, σούπες, κ.ο.κ.

Τσάι πιπερόριζας: Τα προϊόντα τζίντζερ, όπως το τσάι τζίντζερ μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της ναυτίας ενώ ανακουφίζουν από τις καούρες.

deytero trimino egkimosinis ti na troo 2

Διατροφή στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Η μήτρα σας μεγαλώνει σταδιακά και κάποια στιγμή, ειδικά τις τελευταίες εβδομάδες του δεύτερου τριμήνου αρχίζει να πιέζει το στομάχι σας. Κατά τον τρόπον αυτό προκαλείται η λεγόμενη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, δηλαδή το πιεζόμενο από τη μήτρα στομάχι σας «αδειάζει» μέρος του περιεχομένου του στον οισοφάγο σας. Έτσι προκαλούνται οι καούρες…

Για το λόγο αυτό συνιστάται να τρώτε από λίγο πολλές φορές μέσα στην ημέρα, ώστε να προλαβαίνει το στομάχι σας να αδειάζει. Επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι καλά πλυμένα ή μαγειρεμένα (για το φόβο του τοξοπλάσματος), ενώ και οι τροφές γενικότερα πρέπει να είναι καλά ψημένες ή μαγειρεμένες (για το φόβο δηλητηριάσεων, όπως η Σαλμονέλα).

Πηγές σιδήρου:Άπαχο κρέας,μαγειρεμένα θαλασσινά,πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια και φακές, δημητριακά

Πηγές πρωτεΐνης:άπαχο κρέας, τοφού, αβγά, ψάρια μαγειρεμένα, φασόλια, αρακάς και φακές

Πηγές καλίου:δαμάσκηνα,σταφίδες,φασόλια, μπανάνα, σπανάκι, ντομάτα, πορτοκάλι, ηλιόσπορος, αμύγδαλα,άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πηγές φολικού οξέος:λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα,εσπεριδοειδή,ξηροί καρποί, όσπρια,άπαχο κρέας,ενισχυμένα δημητριακά, καρύδια.

Πηγές βιταμίνης D:τυρί,κρόκος αβγού, συκώτι μοσχαρίσιο, λιπαρά ψάρια όπως σολομός ή τόνος.

deytero trimino egkimosinis ti na troo 5

Διατροφή στοπρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Γενικά, κατά την εγκυμοσύνη χρειάζεστε ημερησίως περίπου 300 με 340 θερμίδες επιπλέον, ώστε να καλυφθούν οι μεταβολικές σας ανάγκες. Κατά το τρίτο τρίμηνο όμως οι ανάγκες αυτές αυξάνονται στις 450.Μη βιαστείτε να «υποκύψετε» σε όλους τους πειρασμούς, που σας περιβάλλουν, γιατί πρέπει να προσέχετε το βάρος σας!

«Καλές» πηγές είναι:

  • Οι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια)
  • Το αβοκάντο
  • Το ελαιόλαδο
  • Κάποια ψάρια (όπως ο σολομός)
  • Το γάλα και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Οι ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι υψηλές κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης. Συνεπώς, θα συνεχίσετε να λαμβάνετε τα συμπληρώματα διατροφής σας για όσο καιρό σας συσταθεί από τον ιατρό σας.

 


Πηγή