Δευτέρα , 5 Δεκέμβριος 2022

Κάστανα: Η διατροφική τους αξία, οι ποικιλίες και οι τρόποι να τα καταναλώσετε

Τα ωμά κάστανα περιέχουν βιταμίνη C, μεγάλη ποσότητα αμύλου, σακχάρων και ελάχιστα λιπαρά. Τρώγονται ψητά ή βραστά, χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική και τη μαγειρική ενώ στην Ασία φτιάχνουν αλεύρι από κάστανα.

Ο φίλος του Αριστοτέλη και φιλόσοφος Θεόφραστος το 300 π.Χ. αναφέρει ότι τα κάστανα οφείλουν την ονομασία τους στην πόλη Κασταμών (Κασταμονή, η πόλη των Κομνηνών), νοτιοδυτικά της Σινώπης.

Εμείς, αγαπήσαμε πρώτοι τον καρπό της καστανιάς και διαδώσαμε σε βάθος ετών την καλλιέργειά τους στους Ρωμαίους. Οι ποικιλίες των καστανιών κατατάσσονται στα κάστανα και τα μαρόνια.

Τα σημαντικότερα είδη καστανιάς που καλλιεργούνται είναι η κινέζικη καστανιά, η ευρωπαϊκή καστανιά και τα ευρω-ιαπωνικά υβρίδια που προέκυψαν από διασταύρωση της ευρωπαϊκής καστανιάς με την ιαπωνική καστανιά. Άλλες ποικιλίες είναι η Marigoule, η Maraval 74, η Bournette και η Vignols.

Τα κάστανα έχουν μια νόστιμη και ήπια γλυκιά γεύση, ενώ μπορούν να καταναλωθούν με διαφόρους τρόπους. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε διάφορα πιάτα και σε γλυκά και να τα φάτε βραστά ή ψημένα στη χόβολη ως σνακ.

Τα κάστανα δεν είναι απλώς γευστικά, αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων τη βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

1.Τα κάστανα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Παρά το μικρό τους μέγεθος, τα κάστανα έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Μια μερίδα 10 ψημένων κάστανων (περίπου 84 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • Θερμίδες: 206
  • Πρωτεΐνη: 2,7 γραμμάρια
  • Λίπος: 1,9 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 44,5 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 4,3 γραμμάρια
  • Χαλκό
  • Μαγγάνιο
  • Βιταμίνες: C, Β3, Β5, Β6, Κ
  • Μέταλλα: Φώσφορο και μαγνήσιο
  • Θειαμίνη
  • Φολικό οξύ
  • Ριβοφλαβίνη
  • Κάλιο

2. Μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών

Τα κάστανα περιέχουν μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι σημαντικά για την θωράκιση του οργανισμού.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

  • Βιταμίνη C
  • Γαλλικό οξύ (επίσης γνωστό ως 3,4,5-τριυδροξυβενζοϊκό οξύ)
  • Ελλαγικό οξύ
  • Τανίνες
  • Αλκαλοειδή
  • Πολυφαινόλες
  • Λουτεΐνη
  • Ζεαξανθίνη

Τα δύο τελευταία αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια από τις βλάβες που προέρχονται από το μπλε φως.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορεί να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες αυξάνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και οι διάφοροι μορφής καρκίνοι.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι διάφορα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα κάστανα, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην καταστολή της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των όγκων.

3. Τα κάστανα συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς

Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που ωφελούν την καρδιά. Συγκεκριμένα, περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως γαλλικό και ελλαγικό οξύ που συμβάλουν στην προστασία της καρδιάς από το οξειδωτικό στρες που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών παθήσεων.

Τα κάστανα είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, καλύπτοντας το 11% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού. Το κάλιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης.

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 27%.

4. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Τα κάστανα αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Πρώτον, οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, μειώνοντας αισθητά τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, σε μεγάλο βαθμό φτάνουν στο παχύ έντερο αδιάλυτες δρώντας ως πρεβιοτικό προσφέροντας υψηλό αίσθημα κορεσμού. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση του κάστανου βοηθά στην πέψη και συμβάλει στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.

5. Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η διατήρηση του σακχάρου του αίματος σε υγιείς τιμές είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε προδιαβήτη ή διαβήτη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία σε άτομα με διαβήτη.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

6. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Το υψηλό ποσοστό φυτικών ινών που περιέχουν μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που βοηθούν στον περιορισμό της όρεξης, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1), ενώ καταστέλλει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη.

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους στην κοιλιά.

kastana

7. Τα κάστανα μειώνουν τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, όπως η βιταμίνη C, το γαλλικό οξύ, το ελλαγικό οξύ και διάφορες πολυφαινόλες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής ενώ εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αποτελούν βασικούς παράγοντες χρόνιας φλεγμονής.

8. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες

Έρευνες από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι τα κάστανα μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Συγκεκριμένα, αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα κάστανα μπορεί να βοηθήσουν στην καταστολή της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων καθώς και στην εξουδετέρωσή τους. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.

Πώς μπορείτε να τα απολαύσετε

Μπορείτε να τα καταναλώσετε ψητά ή βραστά. Χρησιμοποιείστε τα σε πολλές συνταγές δίνοντας ξεχωριστή γεύση, ενώ τα Χριστούγεννα μπορείτε να τα αξιοποιήσετε στη γέμιση της γαλοπούλας, στην παρασκευή μαρόν γλασέ, σε μια τούρτα καθώς και σε κέικ, μους και μαρμελάδα.

Τέλος ταιριάζουν με το χοιρινό κρέας, τις σαλάτες ενώ μπορείτε να φτιάξετε και ωραιότατη σούπα κάστανο για τις κρύες μέρες του χειμώνα.


Πηγή