Πέμπτη , 8 Δεκέμβριος 2022

Μήλα: Φρέσκα, μαγειρεμένα ή σε χυμό; Πότε είναι πιο ωφέλιμα για την υγεία

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς και οργανικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες.

Μία από αυτές είναι η κερσετίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Αυτό εξηγεί εν μέρει τη σύνδεση της τακτικής κατανάλωσης μήλων με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, άσθματος και διαβήτη τύπου 2.

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη των καρκίνων του πνεύμονα και του παχέος εντέρου (ανασκόπηση του Πανεπιστημίου της Περούτζια που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Public Health Nutrition).

Ένα φρέσκο μήλο δίνει περίπου 50 θερμίδες και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, καθώς τα 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών που περιέχει αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια στις ΗΠΑ, ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση δύο μήλων 15 λεπτά πριν από ένα γεύμα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων κατά 15%, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων των μήλων.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του μήλου για την υγεία, πρέπει να το τρώτε με τη φλούδα.

«Αν το ξεφλουδίσετε, χάνετε τις μισές φυτικές ίνες και άλλες σημαντικές αντιοξειδωτικές ενώσεις», λέει η διαιτολόγος Sarah Schenker.

Επειδή ανήκουν στη λίστα «Dirty Frozen» των ΗΠΑ, στην οποία περιλαμβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά με τα περισσότερα φυτοφάρμακα, είναι σημαντικό να τα πλένετε καλά πριν τα καταναλώσετε.

Μαγειρεμένα

Όταν ψήνετε ή βράζετε το μήλο, χάνει κάποια θρεπτικά συστατικά αλλά κερδίζει κάποια άλλα.

Κατά το βράσιμό τους, τα μήλα χάνουν τις βιταμίνες Β και C, οι οποίες μένουν στο νερό. Με το μαγείρεμα στον ατμό ή το φούρνο μικροκυμάτων γενικά διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Fruit and Ornamental Plant Research, έδειξε ότι το ελαφρύ μαγείρεμα των μήλων μπορεί να τριπλασιάσει την ποσότητα πολυφαινολών που απορροφά το σώμα μας. Βοηθά επίσης στην καταστροφή του ενζύμου πολυφαινολοξειδάση, το οποίο αντιδρά με το οξυγόνο και κάνει τα φρέσκα μήλα να μαυρίζουν – μια διαδικασία που μειώνει τα επίπεδα πολυφαινολών. Τα βραστά μήλα είναι επίσης πιο φιλικά για το έντερο, καθώς απελευθερώνουν πηκτίνη, με την οποία τρέφονται τα βακτήρια του εντέρου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πηκτίνη του μήλου που τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου, ενισχύει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, τα οποία διατηρούν την ομοιοστασία των επιθηλιακών κυττάρων και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου. Θεωρείται μάλιστα ότι η πηκτίνη προστατεύει από τη φλεγμονή πιο αποτελεσματικά από τις φυτικές ίνες της βρόμης.

Αποξηραμένα

Περιέχουν λιγότερη βιταμίνη C από τα φρέσκα, αλλά είναι πιο πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, λόγω της διαδικασίας αφυδάτωσης.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να αντισταθμίσει τον αρνητικό αντίκτυπο της αυξημένης κατανάλωσης ζάχαρης και θερμίδων. Το 2011, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, στις ΗΠΑ, σύστησαν σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να τρώνε 75 γραμμάρια αποξηραμένων μήλων (που ισοδυναμούν με δύο φρέσκα) την ημέρα και σε μια άλλη ομάδα 100 γραμμάρια δαμάσκηνα.

Μετά από έξι μήνες, αυτές που έτρωγαν αποξηραμένα μήλα είχαν μειώσει κατά 23% την «κακή» LDL χοληστερόλη, κάτι που δεν συνέβη με τα δαμάσκηνα.

Στις ίδιες γυναίκες παρατηρήθηκε επίσης μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη φλεγμονής που σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Παρότι τα αποξηραμένα μήλα πρόσθεσαν 240 θερμίδες στην ημερήσια ενεργειακή τους πρόσληψη, οι γυναίκες που συμμετείχαν στη 12μηνη μελέτη έχασαν κατά μέσο όρο 1,4 κιλά, επειδή οι φυτικές ίνες αύξησαν το αίσθημα κορεσμού.

Χυμός μήλου

Η διαδικασία της παρασκευής χυμού μήλου αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών του φρούτου και αυξάνει τη συγκέντρωση ζάχαρης, επομένως ο γλυκαιμικός του δείκτης (μέτρο υπολογισμού της επίδρασής του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) είναι περίπου 50, σε σύγκριση με το ολόκληρο μήλο που έχει 36. Η διαδικασία παραγωγής χυμού καταστρέφει τη φυσική δομή του φρούτου και η ζάχαρη αφομοιώνεται πολύ γρήγορα.

Παρόλα αυτά, ο χυμός μήλου εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από αυτό του χυμού πορτοκαλιού (59).

Πηγή: Mail Online


Πηγή