Τετάρτη , 1 Δεκέμβριος 2021

Πατάτες vs γλυκοπατάτες: Γλυκαιμικός δείκτης / Γλυκαιμικό φορτίο

Είναι οι πατάτες τόσο παχυντικές και «βλαβερές» για την υγεία μας, ώστε να έχουν ενοχοποιηθεί και ταυτιστεί με την παχυσαρκία; Είναι οι γλυκοπατάτες τόσο πιο θρεπτικές και υγιεινές όσο παρουσιάζονται τα τελευταία χρόνια;

Παρόλο που μοιράζονται το ίδιο όνομα, στην βοτανολογία οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες ανήκουν σε διαφορετική κατηγορία.

Οι μεν πατάτες ανήκουν στα στρυχνοειδή, ετήσια ή διετή θαμνώδη φυτά στα οποία επίσης ανήκουν οι μελιτζάνες, οι πιπεριές και οι ντομάτες. Οι δε γλυκοπατάτες ανήκουν στα περιπλοκοειδή πολυετή θαμνώδη φυτά στο οποία ανήκουν κυρίως μη βρώσιμα λουλούδια και βότανα με φαρμακευτικές ιδιότητες.

Ας δούμε λοιπόν αν και πόσο ουσιαστικές θρεπτικές διαφορές έχουν οι δύο αυτές τροφές.

Αρχικά, να υπενθυμίσουμε πως ρόλο στη θρεπτική αξία που προσφέρει ένα φαγητό παίζει αφενός το ίδιο, ως πρώτη ύλη, αλλά επίσης ουσιαστικότατο ρόλο παίζει ο τρόπος μαγειρέματος, η ποσότητα λήψης, καθώς και με τι άλλες τροφές συνδυάζεται.

Συγκεκριμένα, και οι δύο αυτές τροφές, αν μαγειρευτούν με τον ίδιο τρόπο, προσφέρουν παραπλήσιο αριθμό θερμίδων ανά 100 γραμμάρια.

Βράζοντάς τες λαμβάνουμε περίπου 100 και 112 kcal / 100 gr, αντίστοιχα. Οι πατάτες έχουν ελαφρώς μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης 4.3 gr, ενώ οι γλυκοπατάτες αποδίδουν 2.3 gr. Έχουν ίδιο ποσοστό λιπαρών 0.2 gr, ενώ οι γλυκοπατάτες έχουν ελαφρώς μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών 4.6 gr έναντι 3.2. Καθότι, όπως αναφέραμε και παραπάνω, οι δύο αυτές τροφές ανήκουν σε διαφορετική κατηγορία στην βοτανολογία, είναι πλούσιες σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα).

Συγκεκριμένα:

Οι Γλυκοπατάτες είναι πλουσιότερες στα παρακάτω θρεπτικά στοιχεία:

  1. Β Καροτίνη
  2. Βιταμίνη Α
  3. Μαγγάνιο

Οι Πατάτες είναι πλουσιότερες στα παρακάτω θρεπτικά στοιχεία:

  1. Μαγνήσιο
  2. Βιταμίνη Β6
  3. Φυλλικό οξύ
  4. Κάλιο

Η σημαντική ωστόσο διαφορά τους εντοπίζεται στο ποσοστό υδατανθράκων που προσδίδουν με αυτό στις πατάτες να είναι περίπου 36.6 gr ενώ, στις γλυκοπατάτες 23.6 gr.

Εμβαθύνοντας λίγο περισσότερο στο κομμάτι των υδατανθράκων αυτών των τροφών, διαπιστώνουμε ότι οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη με τις γλυκοπατάτες να έχουν από 44 έως και 94 (ανάλογα τον τρόπο μαγειρέματος) και τις πατάτες να έχουν από 70 μέχρι και 112.

Τι όμως είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Σε τι μας χρησιμεύει ο υπολογισμός του;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ-GI) είναι μία αριθμητική τιμή που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα η οποία αποτυπώνει το κατά πόσο το τρόφιμο αυτό αυξάνει την γλυκόζη του αίματος. Όσο πιο μικρός είναι ο δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα, σημαντικότατο κριτήριο για άτομα που πάσχουν από ζαχαρώδη διαβήτη. Επιπλέον, ο χαμηλός ΓΔ οδηγεί στο αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα και στη μείωση της έντονης επιθυμίας για κατανάλωση γλυκών. Τέλος, όσο πιο μικρός είναι ο ΓΔ, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται να ολοκληρωθεί η πέψη της συγκεκριμένης τροφής.

Ο διαχωρισμός στα επίπεδα ΓΔ αποτυπώνεται ως εξής:

  • Χαμηλός (<55)
  • Μέτριος (56-69)
  • Υψηλός (>70)

Να τονίσουμε, όμως, ότι ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζει μόνο την ποιότητα των υδατανθράκων και όχι την ποσότητα. Άρα εύκολα συμπεραίνουμε ότι καταναλώνοντας 100 gr γλυκοπατάτας έναντι 50 gr πατάτας θα ανεβάσουμε τελικά την γλυκόζη στο αίμα περισσότερο.

Για να μπορέσει να γίνει ορθότερος υπολογισμός της γλυκόζης στο αίμα έχει δημιουργηθεί ο τύπος Γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ), ο οποίος προκύπτει πολλαπλασιάζοντας τα γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα φαγητό με αριθμό ΓΔ του φαγητού, και στη συνέχεια το διαιρώντας το με το 100.

O διαχωρισμός στα επίπεδα ΓΦ αποτυπώνεται ως εξής:

  • Χαμηλό (<10)
  • Μέτριο (11-19)
  • Υψηλό (<20)

Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από μια ποικιλία παραγόντων:

1. Το επίπεδο ωρίμανσης της τροφής. Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο ή λαχανικό, τόσο πιο υψηλός είναι και ο ΓΔ του και τόσο πιο γρήγορα πραγματοποιείται η πέψη του. π.χ. Υπερώριμες μπανάνες έναντι άγουρων.

2. Η διάρκεια μαγειρέματος. Όσο περισσότερο διαρκεί το μαγείρεμα της τροφής, τόσο πιο πολύ αυξάνεται o ΓΔ. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ο ΓΔ των ζυμαρικών, ο οποίος αυξάνεται ανάλογα με το χρόνο βρασμού.

3. Ο βαθμός επεξεργασίας και πολτοποίησης των τροφίμων. Όσο πιο επεξεργασμένο ή πολτοποιημένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο υψηλό ΓΔ εμφανίζει.

4. Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε φυτικές ίνες επηρεάζει με τη σειρά της τον ΓΔ. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ. Γι’ αυτό το άσπρο ψωμί και τα άσπρα μακαρόνια έχουν υψηλότερο ΓΔ σε σύγκριση με τα προϊόντα ολικής άλεσης.

5. Ο χρόνος πέψης που απαιτείται. Για παράδειγμα η πέψη ενός γκρέιπφρουτ διαρκεί περισσότερο απ’ ότι ο χυμός του γρέιπφρουτ. Για το λόγο αυτό, καθώς και διότι καταναλώνοντας ολόκληρο το φρούτο λαμβάνουμε πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, το γκρέιπφρουτ έχει χαμηλό ΓΔ, ενώ, ο χυμός του φρούτου έχει υψηλό ΓΔ.

Κλείνοντας διαπιστώνουμε αφενός ότι οι διαφορές μεταξύ πατάτας και γλυκοπατάτας είναι μικρές και στο πλαίσιο μίας ισορροπημένες διατροφής θα πρέπει να υπάρχουν συχνά και οι δύο αυτές τροφές, μαγειρεμένες με υγιεινό τρόπο, ενώ λιγότερο συχνά τηγανιτές που αποτελούν τον πλέον ανθυγιεινό τρόπο κατανάλωσης τους. Αφετέρου, για άτομα που πάσχουν από ζαχαρώδη διαβήτη ο γλυκαιμικός δείκτης καθώς και το γλυκαιμικό φορτίο αποτελούν πολύ σημαντικά κριτήρια επιλογής τροφών.


Πηγή