Τετάρτη , 22 Μάιος 2024

Πότε και τι να φάτε μετά το τρέξιμο για βέλτιστη ανάκαμψη

Η ανάρρωσή σας αμέσως μετά το τρέξιμο είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή μυϊκών πόνων και τη βελτίωση της απόδοσης.

Η αποθεραπεία μετά την άσκηση είναι ένα σημαντικό στοιχείο της προπόνησής σας. Οι άμεσες σκέψεις περιλαμβάνουν την αποκατάσταση των αποθεμάτων υδατανθράκων (γλυκογόνο) και την αντικατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που μπορεί να έχετε χάσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην αναδόμηση των μυών.

Έτσι, η απάντηση είναι: όσο πιο γρήγορα φάτε τόσο καλύτερα και ιδανικά μέσα σε 30 λεπτά από το τρέξιμό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας είναι πιο δεκτικό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου: χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης.

Πρέπει να επικεντρωθώ σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για την ανάρρωσή μου μετά το τρέξιμο;

Και τα δύο αυτά μακροθρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα για την πλήρη αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος για εργασία υψηλής έντασης. Αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. Καθώς το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μέχρι μια συγκεκριμένη ποσότητα, μόλις μειωθούν αυτά τα αποθέματα πρέπει να αναπληρωθούν πριν από την επόμενη προπόνησή σας.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επισκευή του μυϊκού ιστού, μετά από σκληρή προπόνηση, κάτι που μπορεί να διαρκέσει έως και 3 μέρες. Η τακτική λήψη πρωτεϊνών βοηθά στην παροχή των απαραίτητων δομικών στοιχείων (αμινοξέα) για τη συνεχή ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών.

Τα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι ο μαγικός αριθμός που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης (με λίγο περισσότερο για τους μεγαλύτερους αθλητές και λιγότερο για εκείνους με μικρότερη σωματική διάπλαση).

Πώς μπορώ να ισορροπήσω το φαγητό για ανάκαμψη με τη συνεχή απώλεια βάρους; Και πόσο να φάω;

Πολλοί δρομείς μαραθωνίου ελπίζουν να γίνουν λίγο πιο fit και να μειώσουν το σωματικό λίπος ως μέρος της προπονητικής τους διαδικασίας. Είναι εφικτό να ανακάμψετε σωστά μετά την άσκηση, χωρίς να παύσει η υγιής απώλεια βάρους: το μόνο που χρειάζεται είναι να έχετε τη σωστή ισορροπία. Το κλειδί είναι να ταιριάξετε την λήψη “καυσίμου” με την ένταση της προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες τις ημέρες με πιο σκληρές προπονήσεις, ενώ στις ημέρες αποκατάστασης μειώστε τους υδατάνθρακες και εστιάστε περισσότερο σε άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.

Όταν διαχειρίζεστε το βάρος σας, προσπαθήστε να λαμβάνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες από τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αντί για πολλά σνακ με υψηλότερο GI. Αυτά θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας γιατί σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Όποτε είναι εφικτό, τρώτε πλήρη γεύματα ως μέρος της ανάκαμψης, αντί για ενδιάμεσα επιπλέον σνακ. Αυτό μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο προγραμματισμό, ώστε να συμπίπτουν οι ώρες που τρέχετε με τις ώρες των γευμάτων σας, αλλά αξίζει τον κόπο καθώς θα επιτύχετε καλύτερους στόχους απώλειας βάρους.

Το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος είναι κάτι μοναδικό για τον καθένα και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατασκευή και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Μπορούν οι μπάρες και τα σέικ πρωτεΐνης να αποτελούν μέρος της στρατηγικής ανάκαμψης;

Οι μπάρες και τα σέικ πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται συχνά για ευκολία, αλλά να γνωρίζετε ότι το διατροφικό τους προφίλ ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τα συστατικά τους. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν πληροί τις απαιτήσεις σας. Αν και αυτά τα προϊόντα μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση, είναι καλύτερο να μην βασίζεστε σε αυτά, αλλά να τα χρησιμοποιείτε, όταν ο χρόνος και η τοποθεσία περιορίζουν την πρόσβαση σε περισσότερο θρεπτικές επιλογές.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μελέτες για τη διατροφή μετά την άσκηση δείχνουν ότι μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη περίπου 3 προς 1 είναι πιθανό να βελτιστοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και την ανάκαμψη.

Πηγή: bbcgoodfood.com


Πηγή