Τρίτη , 7 Δεκέμβριος 2021

Χοληστερόλη: Οκτώ τρόποι να τη μειώσετε φυσικά

Η μεταφορά υψηλών επιπέδων LDL χοληστερόλης στο αίμα μας αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να προσπαθούμε να διατηρούμε τα επίπεδα χοληστερόλης μας υγιή.

Εάν έχουμε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει στατίνες, ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Είναι σημαντικό ωστόσο να γίνουν και κάποιες αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης.

Οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τροφές που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.

Υπάρχουν δύο κύρια είδη χοληστερόλης:

  • λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), που ονομάζεται επίσης «κακή» χοληστερόλη
  • λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), που ονομάζεται επίσης «καλή» χοληστερόλη

Εάν θέλουμε να έχουμε χαμηλά επίπεδα LDL και υψηλότερα επίπεδα HDL, τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης είναι:

  • Ολική χοληστερόλη: λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος (mg/dL)
  • LDL χοληστερόλη: λιγότερο από 100 mg/dL
  • HDL χοληστερόλη: 60 mg/dL ή υψηλότερη

Μερικοί από τους λόγους για τους οποίους κινδυνεύουμε από υψηλή LDL χοληστερόλη, είναι το γεγονός ότι είμαστε υπέρβαροι ή δεν κάνουμε αρκετή άσκηση. Επίσης, είναι πιθανό να έχουμε κληρονομήσει μια τάση για υψηλή χοληστερόλη.

Εάν το συκώτι μας παράγει χοληστερόλη, ένας λόγος μπορεί να βρίσκεται και στη διατροφή μας, μιας και υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που την περιέχουν. Από την άλλη, υπάρχουν και τρόφιμα – και συμπληρώματα που προέρχονται από τρόφιμα – που μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη μας.

Τα εννέα τρόφιμα τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Νιασίνη, γνωστή και ως νικοτινικό οξύ

Η νιασίνη είναι βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Μερικές φορές οι γιατροί την προτείνουν για ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη ή καρδιακά προβλήματα. Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και μειώνει τα τριγλυκερίδια, ένα άλλο λίπος που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες. Μπορούμε να πάρουμε νιασίνη από τρόφιμα, ειδικά συκώτι και κοτόπουλο, ή από συμπληρώματα.

Διαλυτές ίνες

Υπάρχουν δύο είδη ινών: Η διαλυτή, η οποία διαλύεται σε γέλη ή σε υγρό και η αδιάλυτη. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός μας.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες φυτικών ινών είναι:

  • άνδρες 50 και κάτω: 38 γραμμάρια
  • άνδρες άνω των 50: 30 γραμμάρια
  • γυναίκες 50 ετών και κάτω: 25 γραμμάρια
  • γυναίκες άνω των 50: 21 γραμμάρια

Συμπληρώματα ψυλλίου

Το ψύλλιο είναι ίνα που παράγεται από τους φλοιούς των σπόρων του φυτού Plantago ovata. Μπορούμε να το πάρουμε μέσα από ένα χάπι ή να το αναμίξουμε σε ποτά ή φαγητό. Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική λήψη ψύλλιου μειώνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Ανακουφίζει επίσης από τη δυσκοιλιότητα και μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα για άτομα με διαβήτη.

Φυτοστερόλες

Οι φυτοστερόλες είναι φυτικά παράγωγα που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο. Υπάρχουν φυσικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν αρχίσει να προσθέτουν φυτοστερόλες σε έτοιμα τρόφιμα, όπως η μαργαρίνη και το γιαούρτι.

Πρωτεΐνη σόγιας

Τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αυτά μπορούν να μειώσουν λίγο την LDL χοληστερόλη. Το τόφου, το γάλα σόγιας και τα φασόλια σόγιας στον ατμό είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους αντί για λιπαρά τρόφιμα όπως το βόειο κρέας μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη στη διατροφή μας.

Σκόρδο

Η επίδραση του σκόρδου στη μείωση της χοληστερόλης είναι ασαφής. Θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιακής νόσου, αλλά μια μετα-ανάλυση του 2009 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν μειώνει συγκεκριμένα τη χοληστερόλη. Φέρεται να έχει ωστόσο άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Τζίντζερ

Μελέτη του 2014, έδειξε ότι το τζίντζερ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ μελέτη του 2008 έδειξε ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να αυξήσει τη HDL χοληστερόλη. Μπορούμε να προσθέσουμε ωμό τζίντζερ στο φαγητό ή να το πάρουμε ως συμπλήρωμα ή σκόνη.

Λιναρόσπορος

Το λινάρι είναι ένα μπλε λουλούδι που καλλιεργείται σε εύκρατα κλίματα. Τόσο οι σπόροι του, όσο και το λάδι που προέρχεται από αυτούς, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων της HDL χοληστερόλης.

Για όσους έχουν διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, είναι μείζονος σημασίας να κατανοήσουν πως οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να τους βοηθήσουν.


Πηγή