Θέλετε να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή; Ποιες τροφές περιλαμβάνει μια αντιφλεγμονώδης διατροφή

Η φλεγμονή είναι μέρος της αντίδρασης του οργανισμού σε μια λοίμωξη ή έναν τραυματισμό. Ο κατεστραμμένος ιστός απελευθερώνει χημικές ουσίες που δίνουν εντολή στα λευκά αιμοσφαίρια να αρχίσουν να επιδιορθώνουν τη βλάβη.

Τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα και γίνεται χρόνια, μπορούν να βλάψουν το άτομο.

Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Πώς μπορούν τα τρόφιμα να βλάψουν ή να βοηθήσουν το σώμα σας

Οι επιλογές που κάνετε στο σούπερ μάρκετ μπορούν να επηρεάσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διερευνούν πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, γνωρίζουν όμως τα εξής:

• Τα επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά, τα ενεργειακά ποτά και τα ζαχαρούχα δημητριακά, μπορούν να απελευθερώσουν φλεγμονώδεις μεσολαβητές που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής.
• Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα τείνουν να είναι τα ίδια με αυτά που σας διατηρούν υγιείς με άλλους τρόπους.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.

Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα στη λίστα των αγορών σας

Η επιλογή τροφίμων για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, σχετίζεται με την ποικιλία.

Συγκεκριμένα συστατικά των τροφίμων συνεργάζονται για να μειώσουν τη φλεγμονή.

Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο που κάνει τη διατροφή αντιφλεγμονώδη, αλλά το σύνολο όσων τρώτε καθημερινά.

Γενικά, είναι καλό να τρώτε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων, τα οποία περιέχουν όλα τα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Τα φρέσκα, απλά συστατικά είναι τα καλύτερα, καθώς η υπερβολική επεξεργασία μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη θρεπτική αξία των τροφίμων.

Μπορείτε να φτιάξετε μια λίστα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως:

• Νερό, αφεψήματα βοτάνων, πράσινο τσάι και καφέ.
• Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, μανταρίνια και γκρέιπφρουτ.
• Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, γογγύλι, ραπανάκια.
• Τρόφιμα με έντονο μπλε ή μοβ χρώμα, όπως τα μύρτιλα, τα βατόμουρα, τα δαμάσκηνα και τα σταφύλια.
• Τρόφιμα με έντονο πορτοκαλί, κίτρινο, κόκκινο και σκούρο πράσινο χρώμα, όπως κολοκύθα, γλυκές πιπεριές, ντομάτες, καρότα, λάχανο, σπανάκι, σέσκουλα, αντίδια.
• Ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια και αμύγδαλα, και σπόρους όπως τσία, λιναρόσπορο και σπόρους κάνναβης.
• Κρεμμύδια.
• Φυτικές πρωτεΐνες, όπως αποξηραμένα φασόλια, φακές, ζυμαρικά από φακές και σόγια.
• Μπαχαρικά και βότανα, όπως τζίντζερ, σκόρδο, κουρκουμά, κάρδαμο, μαύρο πιπέρι, κανέλα και δεντρολίβανο.
• Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως σιτάρι, βρόμη, σίκαλη, φαγόπυρο, κεχρί, κινόα και καστανό ρύζι.

Αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα

Μειώστε σταδιακά τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή, δοκιμάζοντας ταυτόχρονα κάποιες εναλλακτικές λύσεις.

Ξεκινήστε αποφεύγοντας τα παρακάτω:

• Τηγανητά τρόφιμα, όπως πατάτες τηγανητές, πατατάκια και ντόνατς. Ψήστε τις πατάτες με τη φλούδα, δοκιμάστε τσιπς λαχανικών και υιοθετήστε το μαγείρεμα στο air fryer.
• Επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα, μπέικον και κόκκινο κρέας με λίπος. Δοκιμάστε εναλλακτικές φυτικής προέλευσης ή χρησιμοποιήστε το κρέας ως συνοδευτικό και όχι ως κύριο πιάτο.
• Επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα.
• Λίπος, λαρδί και μαργαρίνη, καθώς και τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα λίπη. Χρησιμοποιήστε όλα τα είδη λιπών σε μικρές ποσότητες και επιλέξτε πιο υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο, έλαιο κανόλα ή έλαιο αβοκάντο.
• Αναψυκτικά με ζάχαρη, φρουτοχυμούς, τσάγια με ζάχαρη και αρωματισμένους καφέδες. Αντικαταστήστε τα με ανθρακούχο μεταλλικό νερό, νερό με βότανα, τσάι χωρίς ζάχαρη και καφέ.

Αυτές οι ιδέες μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να δημιουργείτε γεύματα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:

Πρωινό

Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρόμης με μούρα, ένα μήλο ή ένα smoothie φρούτων.

Μεσημεριανό

Φτιάξτε μια σαλάτα με σκούρα πράσινα λαχανικά, φασόλια και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Δείπνο

Γεμίστε το μισό πιάτο με πολύχρωμα λαχανικά, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το άλλο τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη.

Ένας άλλος τρόπος για να συνδυάσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των τροφών, είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και φυτικές πρωτεΐνες και φτωχή σε κόκκινο κρέας.

Η διατροφή δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα.

Ενισχύστε τα αποτελέσματα της διατροφής σας διατηρώντας ένα υγιές σωματικό βάρος, καθώς η απώλεια βάρους έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Προσπαθήστε να είστε σωματικά δραστήρια για 30 λεπτά κάθε μέρα και να διαχειρίζεστε το άγχος.

Πηγή: Mayo Clinic