Τελικά, τα παγωμένα μπάνια είναι καλά για την υγεία; – Τα οφέλη και οι κίνδυνοι – Τι υποστήριζε ο Ιπποκράτης

Η τάση του παγωμένου μπάνιου δεν είναι καθόλου καινούργια και χρονολογείται από την εποχή των αρχαίων Αιγυπτίων.

Ανακούφιση από τους μυικούς πόνους. Βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου. Επιτάχυνση της απώλειας βάρους.

Οι λάτρεις της ευεξίας, οι αθλητές και ίσως ακόμη και ο τάδε γνωστός σας από το γυμναστήριο επαινούν τακτικά τα παγωμένα μπάνια για τα πολλαπλά οφέλη τους.

Οι αρχαίοι Αιγύπτιοι και ο Ιπποκράτης είχαν ήδη διακηρύξει τα θεραπευτικά οφέλη του κρύου νερού. «Αυτό είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό», λέει η Δρ. Georgine Nanos, πιστοποιημένη οικογενειακή γιατρός και ιδιοκτήτρια της Kind Health Group, σε συνέντευξή της στο Popular Science.

Αλλά είχε δίκιο ο Ιπποκράτης; Έρευνες δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα των παγωμένων μπάνιων εξαρτάται από τον σκοπό για τον οποίο γίνονται.

Πώς να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο

Ένα παγωμένο μπάνιο ή κρύα βουτιά συνήθως περιλαμβάνει την εμβάπτιση του σώματος σε παγωμένο νερό, είτε σε μια μπανιέρα γεμάτη με πάγο είτε σε ένα φυσικά κρύο υδάτινο σώμα, όπως μια παγωμένη λίμνη.

Ειδικά για τους αρχάριους, η θερμοκρασία είναι το κλειδί, λέει η Nanos. Συνιστά να ξεκινήσετε με νερό περίπου 12 έως 14 βαθμούς Κελσίου, να μείνετε μέσα για μόλις 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια σε ένα έως δύο λεπτά. Μετά από μερικές εβδομάδες, και ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μπορείτε να φτάσετε τα τρία έως πέντε λεπτά. Τα οφέλη τείνουν να σταθεροποιούνται μετά από πέντε έως έξι λεπτά, επισημαίνει.

Η Nanos συμβουλεύει ότι όποιος βυθίζεται σε νερό με θερμοκρασία κάτω των 10 βαθμών πρέπει να βρίσκεται υπό διαρκή επίβλεψη. Οι παγωμένες βουτιές, σημειώνει, δεν είναι για όλους, ειδικά για όσους έχουν καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή ιστορικό αρρυθμίας ή καρδιακών προσβολών.

Ένα κρύο μπάνιο «μπορεί να επιδεινώσει μια αρρυθμία, επειδή όταν βρίσκεστε στο κρύο και αυτό μπορεί να προκαλέσει οξεία καρδιακή καταπόνηση», εξηγεί η Nanos.

Πώς μπορούν τα κρύα μπάνια να μας κάνουν πιο υγιείς;

Από επιστημονική άποψη, η έκθεση σε κρύο νερό προκαλεί μια σειρά εσωτερικών αλλαγών στο σώμα μας. Ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και απελευθερώνει μια σειρά ορμονών όπως η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη, σύμφωνα με την Nanos. «Αυτές είναι οι ορμόνες της ευεξίας», λέει, και η απελευθέρωσή τους μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Όταν βουτάτε σε παγωμένο νερό, τα αιμοφόρα αγγεία σας συστέλονται — μια διαδικασία που ονομάζεται αγγειοσυστολή — για να διατηρήσουν τη θερμότητα, λέει. Όταν βγαίνετε, τα αγγεία σας διαστέλονται ξανά — αγγειοδιαστολή — για να επαναφέρουν τη θερμοκρασία του σώματός σας στο φυσιολογικό. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία, λέει η Νάνος.

Επιπλέον, η έκθεση στο κρύο προκαλεί ρίγη, που είναι η προσπάθεια του σώματός σας να παράγει θερμότητα. Η θεωρία είναι ότι τα ρίγη μπορεί να αυξήσουν προσωρινά το μεταβολισμό σας, κάτι που ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, λέει. «Αυτή είναι η επιστημονική άποψη, αλλά τα στοιχεία που την υποστηρίζουν δεν είναι τόσο ισχυρά», εξηγεί η Nanos.

Τι λέει η επιστήμη;

Πώς μας βοηθούν πραγματικά αυτές οι αλλαγές; Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης και οι ειδικοί βασίζονται κυρίως σε μικρές κλινικές μελέτες ή δεδομένα παρατήρησης για να υποστηρίξουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την εμβάπτιση σε κρύο νερό, λέει η Nanos. Ωστόσο, συστηματικές ανασκοπήσεις της έρευνας αρχίζουν να ρίχνουν φως σε αυτή τη δημοφιλή θεραπεία, αν και όλοι σημειώνουν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τις επιπτώσεις της.

Μια συστηματική μετα-ανάλυση της εμβάπτισης σε κρύο νερό που πραγματοποιήθηκε το 2025, για παράδειγμα, εξέτασε τα αποτελέσματα της εμβάπτισης σε κρύο νερό σε 11 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 3.177 άτομα. Οι παρεμβάσεις περιελάμβαναν μπάνιο ή ντους με νερό θερμοκρασίας μεταξύ 12-15 βαθμών Κελσίου, διάρκειας από 30 δευτερόλεπτα έως δύο ώρες.

Η ανασκόπηση δεν διαπίστωσε άμεση μείωση του στρες μετά την εμβάπτιση σε κρύο νερό, αλλά οι συμμετέχοντες ανέφεραν ανακούφιση 12 ώρες αργότερα. Επιπλέον, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου και στη συνολική ποιότητα ζωής, αν και δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές αλλαγές στη διάθεση.

Μια ξεχωριστή μετα-ανάλυση του 2023 από 20 μελέτες επικεντρώθηκε στο πόσο καλά τα παγωμένα μπάνια βοηθούν τους αθλητές να μειώσουν τον μυϊκό πόνο, την κόπωση και τις βλάβες μετά από έντονη άσκηση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βουτιά σε παγωμένο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης αμέσως μετά την άσκηση.

Και, προειδοποιεί η Nanos, ο χρόνος φαίνεται να έχει σημασία όταν πρόκειται για ένα παγωμένο μπάνιο μετά την προπόνηση. Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών του 2024 διαπίστωσε ότι το κρύο μπάνιο μετά από προπόνηση αντίστασης μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ανάπτυξη των μυών — ένα μεγάλο μειονέκτημα για όσους επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Η Nanos λέει να περιμένετε τέσσερις έως έξι ώρες μετά την προπόνηση αντοχής για να κάνετε ένα κρύο μπάνιο. Συμπερασματικά, αν σας αρέσει το κρύο μπάνιο και νιώθετε τα οφέλη, συνεχίστε. «Και αν σας κάνει να νιώθετε άσχημα, σταματήστε», συμβουλεύει η Nanos.

«Μερικοί άνθρωποι έχουν πραγματικά μια έντονη αποστροφή στο κρύο νερό και το σώμα τους δεν προσαρμόζεται, δεν νιώθουν καλά ή πανικοβάλλονται. Αν διαπιστώσετε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να ρυθμιστεί, ακόμα και αν ξεκινήσετε σιγά-σιγά, απλά δεν είναι για σας», καταλήγει με νόημα η επιστήμονας.