Η διατροφή της εγκύου – Πλήρης οδηγός

Η διατροφή της εγκύου δεν επηρεάζει μόνο την υγεία της μέλλουσας μητέρας αλλά και την υγεία του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Έτσι, η διατροφή αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία την ιδιαίτερη περίοδο της εγκυμοσύνης, ήδη από το πρώτο τρίμηνο.

Διατροφικές συμβουλές για το πρώτο τρίμηνο

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το διάστημα αυτό θα πρέπει να πάρετε από 1 έως 2,5 κιλά, συνεπώς δεν χρειάζεται η κατανάλωση παραπάνω θερμίδων από όσες καταναλώνατε μέχρι τώρα.

Φροντίστε ώστε το διαιτολόγιό σας περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια κ.α. Επίσης, επενδύστε στα συχνά και μικρά γεύματα και προτιμήστε υγιεινές τροφές υψηλής διατροφικής αξίας και χαμηλά σε λιπαρά.

Το πρώτο τρίμηνο είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε σε επάρκεια όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε όπως τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, συστατικά που είναι απαραίτητα και για την ανάπτυξη του εμβρύου. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σε περίπτωση που χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα.

Διατροφικές συμβουλές για το δεύτερο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο είναι πιο απαιτητικό και αλλάζουν οι ανάγκες του οργανισμού. Το διάστημα αυτό παίρνετε από 250 γραμμάρια με 0,5 κιλό την εβδομάδα και θα πρέπει να καταναλώνετε από 300 μέχρι 350 παραπάνω θερμίδες ανά ημέρα.

Από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι το φολικό οξύ, ο σίδηρος και η βιταμίνη C, τα οποία εμπεριέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά. Το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης η ημερήσια κατανάλωση λαχανικών είναι τα τρία φλιτζάνια. Από τα πιο ωφέλιμα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και φολικό οξύ είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, το κάλε, τα καρότα και οι πιπεριές. Επίσης, δεδομένου ότι οι πρωινές ναυτίες έχουν υποχωρήσει, εντάξτε άφοβα στην πρωινή σας ρουτίνα ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Διατροφικές συμβουλές για το τρίτο τρίμηνο

Στο τρίτο και τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι πιθανό να πάρετε από 4,5 έως και 8 κιλά. Τα οστά του μωρού μεγαλώνουν ραγδαία σε αυτό το τρίμηνο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη σε ασβέστιο. Το έμβρυο χρειάζεται επίσης λιπαρά ωμέγα-3 και ψευδάργυρο. Τους τελευταίους μήνες πριν τον τοκετό αναπτύσσονται γρήγορα και οι μυς του μωρού για αυτό και είναι σημαντική και η επαρκής πρόσληψη σε πρωτεΐνες και βιταμίνη B6.

Σημαντικό είναι καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο οργανισμός σας να παραμείνει ενυδατωμένος. Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε καθημερινά διαφέρει ανάλογα με τα σωματότυπο και τις δραστηριότητες που κάνετε μέσα στη μέρα. Σύμφωνα με το whattoexpect.com, μία γενική οδηγία είναι τα οκτώ με δέκα ποτήρια την ημέρα.

Ποιες τροφές δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο της εγκύου

Η ποικιλία τροφίμων και η κατανάλωση συχνών και μικρών γευμάτων υψηλής διατροφικής αξίας είναι το κλειδί για μία υγιή και ισορροπημένη διατροφή την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό σας σύμφωνα με το hopkinsmedicine.org είναι:

• Λαχανικά: καρότα, γλυκοπατάτες, γλυκιά κολοκύθα, σπανάκι, ντομάτες, γλυκές πιπεριές
• Φρούτα: μπανάνες, πορτοκάλια, δαμάσκηνα, πεπόνι, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ
• Γαλακτοκομικά: γιαούρτι χωρίς καθόλου ή με χαμηλά λιπαρά, άπαχο γάλα ή και γάλα σόγιας.
• Δημητριακά: Προτιμήστε αυτά χωρίς ζάχαρη
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Όσπρια, ξηροί καρποί, άπαχο χοιρινό, ψάρια όπως πέστροφα και σολομός.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη;

Οι τροφές που δεν ενδείκνυνται για τη διατροφή της εγκύου είναι οι:

• Μη παστεριωμένο γάλα και τροφές από μη παστεριωμένο γάλα
• Ωμά κρέατα, ψάρια, θαλασσινά, αυγά
• Καπνιστά αλλαντικά, κρέατα και ψάρια
• Ασφαλής συντήρηση, καθαρισμός και μαγείρεμα τροφίμων

Ακολουθήστε τις παρακάτω γενικές οδηγίες:

• Καλό πλύσιμο τροφίμων: Ξεπλύνετε καλά όλα τα ωμά προϊόντα κάτω από τρεχούμενο νερό βρύσης πριν τα φάτε, τα κόψετε ή τα μαγειρέψετε.
• Προσωπική υγιεινή: Πλένετε τα χέρια, τα μαχαίρια, τους πάγκους και τα ξύλα κοπής μετά από κάθε χρήση.
• Μαγείρεμα: Μαγειρέψτε το κρέας, το ψάρι και αυγό σε υψηλή θερμοκρασία ώστε να ψηθεί καλά πριν το καταναλώσετε.
• Συντήρηση: Αποθηκεύστε στο ψυγείο όλα τα ευαίσθητα τρόφιμα που χρειάζονται συντήρηση.