H σωστή διατροφή για καλύτερες αποδόσεις στις εξετάσεις

Η περίοδος των πανελληνίων είναι απαιτητική και ιδιαίτερα αγχωτική για τους μαθητές. Γι΄αυτό είναι σημαντικό να τρέφονται και να κοιμούνται σωστά.

Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά το μαθητή να είναι πιο αποδοτικός στο διάβασμα και να έχει καλή διάθεση.Επίσης, η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην αυτοσυγκέντρωση.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή του μαθητή

Το διαιτολόγιο του μαθητή πρέπει να περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις ομάδες τροφίμων σωστά κατανεμημένες, όπως ψάρια, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά.Επίσης, είναι απαραίτητο να καταναλώνει μη επεξεργασμένες τροφές, όπως ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες που μετατρέπονται σε γλυκόζη, το απαραίτητο «καύσιμο» για τον εγκέφαλο και τα υπόλοιπα όργανα. Επιπλέον, η πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν αυξάνει απότομα αλλά σταδιακά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να τα παιδιά να έχουν ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η υψηλότερη περιεκτικότητα των προϊόντων ολικής άλεσης σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι επίσης ένα πλεονέκτημάς τους για τη διατροφή.

Στοιχεία της διατροφής του μαθητή

Ένα καλό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει:

Όπως και κάθε κυρίως γεύμα ή ελαφρύ snack, το πρωινό θα πρέπει να αποτελείται από τροφές που να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά.

Για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό, θρεπτικό και νόστιμο πρωινό δεν έχετε παρά να συνδυάσετε τουλάχιστον ένα συστατικό από κάθε ομάδα. Ας δούμε μερικά παραδείγματα που μας δίνει η διατροφολόγος Ευσταθία Παπαδά: 

• Γάλα ή γιαούρτι (ομάδα πρωτεΐνης) με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (ομάδα υδατανθράκων), αποξηραμένα φρούτα (ομάδα υδατανθράκων) και ανάλατους ξηρούς καρπούς (ομάδα λιπαρών)
• Γάλα (ομάδα πρωτεΐνης), ψωμί ολικής άλεσης με μέλι (ομάδα υδατανθράκων) και ταχίνι (ομάδα λιπαρών)
• Γάλα (ομάδα πρωτεΐνης), τοστ με ψωμί ολικής άλεσης (ομάδα υδατανθράκων), τυρί χαμηλών λιπαρών (ομάδα πρωτεΐνης), αβοκάντο (ομάδα λιπαρών) και λαχανικά (ομάδα υδατανθράκων)
• Ψωμί ολικής άλεσης με ντομάτα (ομάδα υδατανθράκων), αβοκάντο (ομάδα λιπαρών) και αυγό (ομάδα πρωτεΐνης)
• Γάλα (ομάδα πρωτεΐνης), σπιτικά μπισκότα βρώμης (ομάδα υδατανθράκων) και ξηροί καρποί (ομάδα λιπαρών)
• Γάλα (ομάδα πρωτεΐνης) με σπιτικό κέικ ή τυρόπιτα. Τα σπιτικά κέικ και οι πίτες αποτελούν σύνθετες συνταγές που συνήθως περιλαμβάνουν συστατικά και
• από τις τρεις ομάδες π.χ. αλεύρι (ομάδα υδατανθράκων), αυγά (ομάδα πρωτεΐνης), ελαιόλαδο (ομάδα λιπαρών)

Ενδιάμεσα σνακ

• Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι: Το σνακ αυτό συνδυάζει τις φυτικές ίνες από το ψωμί, τα καλά λιπαρά από το ταχίνι και τα αντιοξειδωτικά συστατικά από το μέλι.

• Αραβική πίτα ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και κομμάτια φρούτων:  Αποτελεί ένα σνακ που μπορείτε να μεταφέρετε εύκολα μαζί σας, ενώ συνδυάζει τη γλυκιά με την αλμυρή γεύση. Περιέχει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από την αραβική πίτα και τα φρούτα, αλλά και καλά λιπαρά και πρωτεΐνη από το φυστικοβούτυρο.

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών: Χρησιμοποιήστε ως βάση τη βρώμη και ως γλυκαντικό μέσο το μέλι, κι επιλέξτε διαφορετικές λιπαρές ύλες όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, και διάφορους ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.

• Παστέλι:Το παστέλι αποτελεί μία εύκολη και γρήγορη λύση έτοιμου νηστίσιμου σνακ συνδυάζοντας τα καλά λιπαρά από το σουσάμι και τα αντιοξειδωτικά συστατικά του μελιού.

• Φρούτα με ξηρούς καρπούς :Επιλέγοντας αγαπημένα φρούτα με ξηρούς καρπούς απολαμβάνετε ένα απλό αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ με φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες.

Το σταθερό πλάνο γευμάτων

Τρία κύρια γεύματα με ενδιάμεσα σνακ υψηλής θρεπτικής αξίας αποτελούν τον βέλτιστο αριθμό ημερήσιων γευμάτων, με σκοπό την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, όλες τις ώρες. Στην προσπάθεια διατήρησης ενός σταθερού πλάνου γευμάτων κατά την περίοδο των εξετάσεων, είναι σημαντικό αφενός να μην παραλείπονται γεύματα, αφετέρου να αποφεύγεται το συνεχές «τσιμπολόγημα» μεταξύ των γευμάτων.

Η επαρκής ενυδάτωση

Η καλή κατάσταση ενυδάτωσης αποτελεί έναν εξίσου σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει την πνευματική απόδοση. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η αφυδάτωση οδηγεί σε μείωση της νοητικής λειτουργίας τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες. Έτσι, για παιδιά ηλικίας 14-18 ετών συστήνεται η κατανάλωση 10-12 ποτηριών κάθε μέρα, με το νερό να αποτελεί τη βασική επιλογή. Είναι σημαντικό επίσης, η πρόσληψη υγρών να αυξάνεται τις θερμές ημέρες αλλά και όταν πραγματοποιείται σωματική δραστηριότητα.