Καλαμάρι: Διατροφική αξία – Πόσες θερμίδες έχουν τα τηγανητά καλαμαράκια

Ενώ πολλοί συνδέουν το καλαμάρι με τα τηγανητά ορεκτικά, η θρεπτική του αξία και ο αντίκτυπος στην υγεία ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τη διατροφική αξία που έχει το καλαμάρι, τα πιθανά οφέλη του για την υγεία και πώς συγκρίνονται τα τηγανητά καλαμαράκια με τα ψητά ή στον ατμό.

Ποια είναι η θρεπτική αξία του καλαμαριού;

Το καλαμάρι είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης με χαμηλές θερμίδες και λιπαρά, όταν παρασκευάζεται χωρίς βαρύ κουρκούτι ή λάδια.

Μια τυπική μερίδα 100 γραμμαρίων από σκέτο μαγειρεμένο καλαμάρι παρέχει:

Το προφίλ θρεπτικών συστατικών υποστηρίζει πολλά βασικά συστήματα στο σώμα, από την ανάπτυξη των μυών έως τη γνωστική υγεία.

Ποια είναι τα οφέλη υγείας από την κατανάλωση καλαμαριού;

Όταν μαγειρεύεται υγιεινά, το καλαμάρι μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Τα βασικά οφέλη:

• Υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών λόγω της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης
• Προάγει την λειτουργία του θυρεοειδούς και την αντιοξειδωτική άμυνα μέσω του σεληνίου
• Βοηθά στην λειτουργία των νεύρων και στη σύνθεση DNA με βιταμίνη Β12
• Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου μέσω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
• Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών οστών και μεταβολισμού χάρη στην περιεκτικότητα σε φώσφορο και χαλκό

Αν και το καλαμάρι είναι υψηλό σε χοληστερόλη, έρευνες δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος απ’ ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως, ειδικά όταν αποτελεί μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά.

Πόσες θερμίδες έχουν τα τηγανητά καλαμαράκια;

Το τηγανητό καλαμάρι είναι σημαντικά λιγότερο υγιεινό από τις εκδοχές του στη σχάρα ή στον ατμό λόγω των πρόσθετων λιπαρών και θερμίδων από τη διαδικασία του τηγανίσματος.

Ενώ το καθαυτό καλαμάρι παραμένει πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το πανάρισμα σε κουρκούτι και τα έλαια που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα προσθέτουν κορεσμένα λιπαρά και μειώνουν τη συνολική θρεπτική του αξία. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων τηγανητά καλαμαράκια μπορεί να περιέχει:

• 180–250 kcal (σε σύγκριση με ~ 90 kcal σε απλά)
• 9–12 g λίπους, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών
• Μειωμένα επίπεδα θερμοευαίσθητων βιταμινών, όπως η Β12

Η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφών συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και μεταβολική φλεγμονή, ειδικά όταν ετοιμάζονται σε επαναχρησιμοποιημένα ή υδρογονωμένα έλαια.

Καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο, ιδανικά ισορροπημένο με πιο υγιεινά γεύματα.

Μπορεί το καλαμάρι να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά;

Ναι, αρκεί να μην είναι… τηγανητό. Τα ωμέγα-3 του και η χαμηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά το καθιστούν κατάλληλη εναλλακτική για το κόκκινο κρέας.

Για να το διατηρήσετε φιλικό προς την καρδιά:

• Επιλέξτε καλαμάρι ψητό, στον ατμό ή σοταρισμένο και όχι τηγανητό
• Συνδυάστε το με λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως
• Αποφύγετε να προσθέσετε κρεμώδεις σάλτσες ή υπερβολικό αλάτι
• Καταναλώστε το με μέτρο λόγω της περιεκτικότητάς του σε χοληστερόλη

Άτομα με αυξημένη LDL χοληστερόλη ή καρδιαγγειακή νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν καταναλώνουν τακτικά θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Το καλαμάρι περιέχει υψηλό υδράργυρο ή εγκυμονεί άλλους κινδύνους;

Το καλαμάρι είναι ένα θαλασσινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καθιστώντας το πιο ασφαλές για συχνή κατανάλωση σε σύγκριση με μεγαλύτερα ψάρια όπως ο ξιφίας ή ο τόνος.

Ο υδράργυρος συσσωρεύεται σε μακρόβια, αρπακτικά ψάρια, αλλά τα καλαμάρια έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής και χαμηλότερες θέσεις στην τροφική αλυσίδα. Ωστόσο, τα πιθανά αλλεργιογόνα περιλαμβάνουν:

• Αλλεργία στα οστρακοειδή (ορισμένα άτομα αλλεργικά στις γαρίδες ή τα καβούρια μπορεί επίσης να αντιδράσουν στα καλαμάρια)
• Ευαισθησία στην ισταμίνη, ειδικά με κακώς αποθηκευμένα θαλασσινά

Προμηθεύεστε πάντα καλαμάρια από αξιόπιστους προμηθευτές και βεβαιωθείτε ότι έχουν ψηθεί καλά για να αποφύγετε τη βακτηριακή μόλυνση.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο συχνά μπορώ να τρώω καλαμάρι την εβδομάδα;

Έως 2-3 μερίδες την εβδομάδα θεωρούνται ασφαλείς, ειδικά εάν παρασκευάζονται χωρίς τηγάνισμα.

Είναι καλό το καλαμάρι για απώλεια βάρους;

Ναι, όταν ψήνεται στη σχάρα ή στον ατμό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες, βοηθώντας στον κορεσμό και στην κατακράτηση των άπαχων μυών.

Είναι το καλαμάρι κακό για τη χοληστερίνη;

Περιέχει διατροφική χοληστερόλη, αλλά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά, γενικά δεν επηρεάζει σημαντικά τη χοληστερόλη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους.

Είναι τα κατεψυγμένα καλαμάρια λιγότερο υγιεινά από τα φρέσκα;

Όχι απαραίτητα. Η θρεπτική τους αξία διατηρείται στην κατάψυξη, αλλά αποφύγετε τις προψημένες ή επεξεργασμένες εκδόσεις που προσθέτουν νάτριο (αλάτι) και λίπος.

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να μαγειρέψω καλαμάρι;

Το ψήσιμο στη σχάρα, το μαγείρεμα στον ατμό ή το ελαφρύ σοτάρισμα σε ελαιόλαδο είναι οι πιο υγιεινές επιλογές για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και την ελαχιστοποίηση της περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Σύνοψη

Το καλαμάρι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά θαλασσινό είδος, που μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη, φιλική προς την καρδιά διατροφή, αρκεί να μην είναι τηγανητό. Προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη, απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη με ελάχιστο κίνδυνο υδραργύρου. Ωστόσο, τα οφέλη μπορούν να μειωθούν όταν ψηθεί υπερβολικά και όταν τηγανιστεί. Η επιλογή πιο υγιεινών μεθόδων μαγειρέματος διασφαλίζει ότι απολαμβάνετε τα διατροφικά πλεονεκτήματα του καλαμαριού χωρίς αυτό να θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας.

Πηγές:

• healthline.com
• nhs.uk
• mayoclinic.org
• cdc.gov
• eatright.org