Καρκίνος μαστού: Ποια άσκηση στο γυμναστήριο μειώνει τον κίνδυνο

Μεταξύ αυτών, η σωματική δραστηριότητα έχει δείξει σταθερά ισχυρά προστατευτικά οφέλη.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη, αντιστάσεις κ.α.) μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, τους βιολογικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται και τις γνώσεις των ειδικών για το θέμα.

Πώς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, επειδή μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή, εξισορροπώντας τις ορμόνες και βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματος.

Σε αντίθεση με τη γενική σωματική δραστηριότητα, η προπόνηση ενδυνάμωσης στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών και στην μεταβολική αποτελεσματικότητα, τα οποία και τα δύο συνδέονται με προστατευτικά αποτελέσματα από τον καρκίνο. Έρευνες δείχνουν, ότι οι ασκήσεις με αντίσταση μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον μεταβολισμό των οιστρογόνων και τη χρόνια φλεγμονή: όλα αυτά επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

• Χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα, βελτιώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και την κατανομή του λίπους
• Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνων
• Μειώνει τους δείκτες χρόνιας φλεγμονής, οι οποίοι συνδέονται με την ανάπτυξη καρκίνου

Ποιοι μηχανισμοί συνδέουν την μυϊκή μάζα με την ορμονική ισορροπία και την μείωση του κινδύνου;

Η αυξημένη μυϊκή μάζα από την προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει σε υγιέστερα ορμονικά προφίλ, που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Τα οιστρογόνα και η ινσουλίνη είναι δύο ορμόνες που συνδέονται στενά με την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Ο λιπώδης ιστός μπορεί να μετατρέψει άλλες ορμόνες σε οιστρογόνα, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, αυξάνοντας τον κίνδυνο. Χτίζοντας μυς και μειώνοντας το λίπος μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, αυτή η ορμονική μετατροπή ελαχιστοποιείται.

• Το μειωμένο σωματικό λίπος μειώνει την περιφερειακή παραγωγή οιστρογόνων
• Η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνει τους αυξητικούς παράγοντες, που σχετίζονται με την ινσουλίνη
• Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνοντας την ανοσοκαταστολή, που σχετίζεται με το στρες

Είναι η προπόνηση δύναμης αποτελεσματική για όλες τις ηλικιακές ομάδες;

Ναι, η προπόνηση δύναμης προσφέρει προστατευτικά οφέλη σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ειδικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Ενώ ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού αυξάνεται με την ηλικία, η προπόνηση δύναμης παραμένει ευεργετική σε κάθε στάδιο της ζωής. Για τις νεότερες γυναίκες, υποστηρίζει την έγκαιρη μείωση του κινδύνου. Για τις μεγαλύτερες, βοηθά στην αντιμετώπιση της απώλειας μυών (σαρκοπενία), η οποία μπορεί να επηρεάσει έμμεσα τον κίνδυνο καρκίνου, μέσω της κακής μεταβολικής ρύθμισης.

• Νέες γυναίκες: υποστηρίζει την άλιπη μάζα και την μεταβολική υγεία
• Περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: αντισταθμίζει τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία
• Ηλικιωμένες: μειώνει τον κίνδυνο πτώσης και υποστηρίζει την ανεξαρτησία, ενώ μειώνει το φλεγμονώδες φορτίο

Πόση προπόνηση ενδυνάμωσης συνιστάται για την πρόληψη του καρκίνου;

Οι περισσότερες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για οφέλη πρόληψης του καρκίνου.

Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ενθαρρύνουν έναν συνδυασμό αερόβιας και άσκησης με βάση τη ενδυνάμωση (π.χ. άρση βαρών). Για την προπόνηση ενδυνάμωσης, η στόχευση όλων των βασικών μυϊκών ομάδων μέσω προοδευτικής αντίστασης (σωματικό βάρος, βάρη ή ζώνες αντίστασης) είναι ιδανική.

Συχνές Ερωτήσεις

Η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες;

Όχι. Μάλιστα, μπορεί να τα μειώσει, επειδή μειώνει το σωματικό λίπος, το οποίο είναι πηγή παραγωγής οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση.

Είναι το περπάτημα και το τρέξιμο (cardio) πιο προστατευτική άσκησης από την ενδυνάμωση για τον καρκίνο του μαστού;

Και τα δύο είδη άσκησης είναι ευεργετικά. Η γυμναστική cardio υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης προσθέτει συγκεκριμένα ορμονικά και μεταβολικά οφέλη, καθιστώντας τον συνδυασμό πιο αποτελεσματικό.

Συνιστώνται ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης σε γυναίκες που ξεπέρασαν τον καρκίνο του μαστού;

Ναι. Συνιστώνται συνήθως λειτουργικές ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως squats, πιέσεις ώμων και κοπηλατικό, επειδή υποστηρίζουν τη στάση του σώματος και την ανάκτηση του άνω μέρους του σώματος μετά την επέμβαση.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δω τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης στον κίνδυνο καρκίνου;

Ενώ τα ακριβή χρονοδιαγράμματα ποικίλλουν, βελτιώσεις στους μεταβολικούς και φλεγμονώδεις δείκτες μπορεί να εμφανιστούν εντός 2-3 μηνών συνεπούς προπόνησης.

Σύνοψη

Εκτός από κέρδη στη φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να συμβάλουν ενεργά στην μείωση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού. Βελτιώνοντας την ισορροπία των ορμονών, μειώνοντας τη φλεγμονή και προάγοντας τη σύνθεση του αδύνατου σώματος, η άσκηση με αντίσταση υποστηρίζει την μακροπρόθεσμη υγεία με τρόπους που δεν μπορεί από μόνη της η αερόβια άσκηση. Είτε επικεντρώνεστε στην πρόληψη είτε στην επιβίωση, η ενσωμάτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας θα μπορούσε να είναι ένα ιατρικώς ορθό βήμα προς ένα πιο υγιές μέλλον.

Πηγές:
verywellhealth.com
cancer.org
breastcancer.org
cdc.gov
nhs.uk