Οι τροφές που χαρίζουν ενέργεια στη μέση ηλικία

Η κόπωση και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας αποτελούν κοινό πρόβλημα στους μεσήλικες και ηλικιωμένους.

Ευτυχώς, συγκεκριμένες συνήθειες και τροφές, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σε αυτές τις ηλικίες.

Το «κλειδί» είναι μια ισορροπημένη διατροφή.

Τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων, μπορείτε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Κάθε ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό άπαχων πρωτεϊνών, λαχανικών, σύνθετων υδατανθράκων και καλών λιπαρών. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε, παρέχοντας ταυτόχρονα στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Πολλοί πιστεύουν ότι το κλειδί για τη διατήρηση υγιούς βάρους είναι η αποφυγή των υδατανθράκων. Όμως οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα ενέργεια και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το κλειδί είναι να επιλέξετε τους σωστούς υδατάνθρακες, γνωστούς ως σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή αμύλου και φυτικών ινών. Τα αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί και οι πατάτες, είναι τρόφιμα υψηλής ενεργειακής αξίας με βασικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης για πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ενέργειά σας. Τα δημητριακά ολικής άλεσης και ο χυλός βρόμης έχουν πολλές φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι.

Έχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για ηλικιωμένους.

Ψάρια

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικά παραδείγματα άπαχων πρωτεϊνών που μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια των ηλικιωμένων. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιακών προβλημάτων.

Βοηθούν επίσης στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένισης και στην ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις.

Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι κάθε εβδομάδα και μία από αυτές να είναι λιπαρά ψάρια.

Τα ψάρια είναι εξαιρετική τροφή για ενέργεια λόγω των βασικών θρεπτικών συστατικών τους και της συμβολής τους στην πρόληψη πολλών παθήσεων.

Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, σας βοηθούν να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Το να έχετε αρκετή μυϊκή μάζα είναι σημαντικό για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι καθώς γερνάτε. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τροφές με σίδηρο

Η αναιμία (χαμηλά επίπεδα σιδήρου) είναι συχνή στους ηλικιωμένους και μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο, όπως τα αυγά, το σπανάκι και το κόκκινο κρέας, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ενέργειας των ηλικιωμένων και στην καταπολέμηση της αναιμίας.

Τροφές με Β12

Η Β12 είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για υψηλά επίπεδα ενέργειας. Καθώς γερνάτε, το σώμα δεν απορροφά τόσο αποτελεσματικά τη Β12 από τις τροφές, οπότε είναι σημαντικό να τρώτε αρκετές τροφές με αυτή τη βιταμίνη.

Η Β12 βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Μια καλή πηγή φυτικής Β12 είναι το γάλα φυτικής προέλευσης, όπως το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου.

Υγρά

Η αφυδάτωση είναι συχνή στους ηλικιωμένους, καθώς με την πάροδο της ηλικίας νιώθετε λιγότερη δίψα. Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι σημαντική για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της κόπωσης και να έχετε έναν καλό ύπνο. Υγρά που ενισχύουν την ενέργεια των ηλικιωμένων είναι το νερό, το πράσινο τσάι, και το νερό που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Καθώς γερνάτε, ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται. Αρχίζετε επίσης να χάνετε άπαχο μυϊκό ιστό και να αυξάνεται ο λιπώδης ιστός. Εξαιτίας αυτού, το σώμα σας γενικά δεν χρειάζεται τόσες πολλές θερμίδες.

Δεδομένου ότι το σώμα δεν χρειάζεται τόσες πολλές θερμίδες όσο μεγαλώνετε, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για ενέργεια και να αποφεύγετε εκείνες που έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικοί για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν είναι. Πρόκειται για υδατάνθρακες που είναι απλά σάκχαρα και δεν έχουν τα ίδια μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες με τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια απότομη πτώση. Αυτό προκαλεί μείωση της ενέργειας, κόπωση και νωθρότητα.

Παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγετε είναι τα εξής:

• Λευκό ψωμί
• Λευκό ρύζι
• Κρακεράκια
• Ζαχαρούχα σνακ
• Λευκό αλεύρι
• Δημητριακά που δεν έχουν παρασκευαστεί από δημητριακά ολικής αλέσεως

Τροφές ζωικής προέλευσης

Η κατανάλωση ζωικών προϊόντων, όπως είναι οι άπαχες πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής διατροφής για ηλικιωμένους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρώτε ζωικά προϊόντα με μέτρο. Τα ζωικά προϊόντα χρειάζονται γενικά περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από ό,τι τα φυτικά τρόφιμα, γεγονός που μειώνει την ενέργειά σας. Παραδείγματα ζωικών προϊόντων είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τρώτε λιγότερο, αφού δεν είστε τόσο δραστήριοι όσο ήσασταν. Ακόμα κι έτσι, είναι σημαντικό να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα για να διατηρήσετε την ενέργεια και την υγεία σας. Αν δεν πεινάτε τόσο πολύ, δοκιμάστε να τρώτε τρία μικρά, ισορροπημένα γεύματα με υγιεινά σνακ ενδιάμεσα.

Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση της ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε ένα πρωινό που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα. Παραδείγματα καλών άπαχων πρωτεϊνών που μπορείτε να τρώτε το πρωί είναι τα αυγά, το τυρί cottage και το ελληνικό γιαούρτι.

Πηγή: WebMD