Οστεοπόρωση: 4 βασικοί διατροφικοί κανόνες πρόληψης και αντιμετώπισης

Σύμφωνα με επίσημα στοιχεία, η γήρανση του πληθυσμού και η αύξηση του αριθμού ατόμων τρίτης ηλικίας θα έχει ως άμεση συνέπεια την αύξηση των καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης κατά 2–3 φορές της επόμενες δεκαετίες.

Έχει υπολογιστεί επίσης ότι 12%-20% των ατόμων που έχουν υποστεί οστεοπορωτικό κάταγμα πεθαίνουν μετά από ένα χρόνο, ενώ 80% των ατόμων που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και έχουν υποστεί κάταγμα λόγω της νόσου, δεν την έχουν αντιληφθεί ούτε έχουν λάβει θεραπεία αποκατάστασης.

Δείτε τι προβλέπουν οι βασικές οδηγίες σωστής διατροφής:

Ασβέστιο

Τα άτομα, τα οποία βρίσκονται σε κίνδυνο ανάπτυξης ή πάσχουν από οστεοπόρωση πρέπει να υιοθετήσουν μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.

Οι σημαντικότερες πηγές πρόσληψης ασβεστίου είναι:

– Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) με πολύ καλό ποσοστό απορρόφησης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι από 800–1000 mg ημερησίως για υγιείς ενήλικες και φτάνει τα 1.200–1.500 mg για ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως τα παιδιά, οι έγκυοι, οι θηλάζουσες, οι μετεμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών (κατά περίπτωση) ημερησίως είναι απαραίτητες.

– Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι, γογγύλια), στα φασόλια, στα ολόκληρα δημητριακά, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης, λόγω των οξέων που περιέχουν, όπως τα φυτικά και οξαλικά, τα οποία δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό αυτού.

– Τα λιπαρά ψάρια και ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλα), αποτελούν πηγές ασβεστίου.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης αυτής τη συνθέτει ο οργανισμός μας μετά από έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ υπάρχουν και κάποια τρόφιμα (αυγά, λιπαρά ψάρια, κρέας και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί και γάλα), τα οποία είναι σημαντικά για άτομα που δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο (π.χ. ηλικιωμένους).

Γενικά, η έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές/ εβδομάδα (15-30 λεπτά) των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών και κατά προτίμηση χωρίς αντηλιακό, θεωρείται επαρκής για τις ανάγκες σε βιταμίνη D.

Αλκοόλ

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (>2 ποτά /ημέρα για γυναίκες και >3 ποτά/ ημέρα για άντρες) και η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης (>3 φλιτζ. καφέ/ ημέρα), μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των οστών, ιδιαίτερα όταν συνδυαστούν με άλλους παράγοντες κινδύνου (π.χ. ανεπαρκής διατροφή, μειωμένη σωματική δραστηριότητα) και συνεπώς πρέπει να αποφεύγονται.

Αλάτι

Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου (βασικό συστατικό του αλατιού), έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα.

Διαβάστε επίσης:

Γυναίκες & οστεοπόρωση: Με πόση γυμναστική θα αυξήσετε την οστική πυκνότητα

Οστεοπόρωση: Οι 6 απλοί τρόποι για να την προλάβετε