Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για αύξηση της Β12 με φυσικό τρόπο;

Μια ανεπάρκεια σε Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, νευρολογικά προβλήματα, ακόμη και μη αναστρέψιμη βλάβη των νεύρων, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τις πιο πλούσιες σε Β12 τροφές, εξηγεί πώς το σώμα απορροφά τη βιταμίνη και ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια.

Τι είναι η βιταμίνη Β12 και γιατί είναι σημαντική;

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση DNA.

Σε αντίθεση με ορισμένα θρεπτικά συστατικά, η Β12 δεν παράγεται από το σώμα και πρέπει να προέρχεται από διατροφικές πηγές ή συμπληρώματα. Η απορρόφησή της εξαρτάται επίσης από έναν εγγενή παράγοντα: μια πρωτεΐνη που εκκρίνεται στο στομάχι.

Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:

• Κούραση και αδυναμία
• Μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα σε χέρια και πόδια
• Δυσκολία στο περπάτημα ή προβλήματα ισορροπίας
• Διαταραχές μνήμης ή διάθεσης
• Αναιμία

Ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12;

Οι ζωικές τροφές είναι οι πλουσιότερες φυσικές πηγές Β12. Μερικά ενισχυμένα φυτικά προϊόντα παρέχουν επίσης την εν λόγω βιταμίνη.

*Μόνο οι ενισχυμένες ποικιλίες περιέχουν Β12: ελέγξτε την ετικέτα!

Υπάρχουν φυτικές πηγές Β12;

Οι φυσικές φυτικές πηγές δεν περιέχουν ενεργή Β12, αλλά τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να την παρέχουν σε χρήσιμη μορφή.

Οι επιλογές φυτικής προέλευσης B12 περιλαμβάνουν:

• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• Εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης (σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης)
• Εμπλουτισμένο τόφου ή κρέατα φυτικής προέλευσης
• Ενισχυμένη διατροφική μαγιά

Τα άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες συχνά απαιτούν συμπλήρωμα B12 ή τακτική λήψη εμπλουτισμένων τροφίμων, για να αποφύγουν τη σχετική ανεπάρκεια.

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση της Β12 από τα τρόφιμα;

Ακόμη και όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12, ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν κακή απορρόφηση λόγω ιατρικών καταστάσεων.

Η απορρόφηση μπορεί να επηρεαστεί από:

• Χαμηλό οξύ στομάχου (συχνό σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας)
• Χρήση αναστολέων αντλίας πρωτονίων (PPIs)
• Κακοήθης αναιμία (έλλειψη ενδογενούς παράγοντα)
• Γαστρεντερικές επεμβάσεις (π.χ. γαστρικό bypass)
• Χρόνιες πεπτικές διαταραχές (π.χ. Crohn ή κοιλιοκάκη)

Για να βελτιώσετε την απορρόφηση:

• Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 με ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει λιπαρά και πρωτεΐνες
• Επιμερίστε την λήψη στη διάρκεια όλης της ημέρας και όχι μόνο σε ένα μεγάλο γεύμα
• Συζητήστε την λήψη συμπληρωμάτων με τον γιατρό σας

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια Β12;

• Άτομα άνω των 60 ετών
• Vegans και αυστηρώς χορτοφάγοι
• Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές
• Άτομα που λαμβάνουν μακροχρόνια φάρμακα που μειώνουν τα οξέα
• Όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό ζητημάτων απορρόφησης Β12

Ο έγκαιρος έλεγχος και ο διατροφικός σχεδιασμός μπορούν να αποτρέψουν τις επιπλοκές.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να πάρω αρκετή βιταμίνη Β12 μόνο από φυτικές τροφές;

Όχι, εκτός αν αυτά τα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα. Οι φυσικές φυτικές τροφές δεν περιέχουν ενεργή βιταμίνη Β12. Οι ενισχυμένες επιλογές και τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα για τους vegans.

Είναι η Β12 από τα συμπληρώματα τόσο αποτελεσματική όσο από τα τρόφιμα;

Ναι. Η βιταμίνη Β12 στα συμπληρώματα είναι συνήθως συνθετική (κυανοκοβαλαμίνη ή μεθυλοκοβαλαμίνη) αλλά απορροφάται καλά, ειδικά σε άτομα με προβλήματα απορρόφησης.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψετε από ανεπάρκεια Β12;

Η ανάκτηση ποικίλλει. Με συμπληρώματα ή ενέσεις υψηλής δόσης, τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν να βελτιώνονται σε λίγες εβδομάδες, αλλά η βλάβη των νεύρων μπορεί να πάρει μήνες για να υποχωρήσει ή μπορεί να είναι μη αναστρέψιμη εάν παραταθεί.

Είναι καλύτερα τα ενέσιμα από τα από του στόματος συμπληρώματα Β12;

Όχι απαραίτητα. Για τα περισσότερα άτομα με ήπια ανεπάρκεια, τα από του στόματος συμπληρώματα είναι αποτελεσματικά. Τα ενέσιμα προορίζονται συνήθως για άτομα με σοβαρή ανεπάρκεια ή δυσαπορρόφηση.

Τι θα συμβεί αν πάρω υπερβολική ποσότητα Β12;

Η περίσσεια Β12 από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα συνήθως απεκκρίνεται στα ούρα. Θεωρείται ασφαλής ακόμη και σε υψηλές δόσεις για τους περισσότερους ανθρώπους.

Σύνοψη

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ενέργεια, την λειτουργία των νεύρων και τη γενική υγεία. Για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα Β12, συμπεριλάβετε περισσότερα ζωικά προϊόντα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα στα καθημερινά σας γεύματα, ειδικά εάν είστε vegan, άνω των 60 ετών ή έχετε πεπτικά προβλήματα. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν λαμβάνετε αρκετή, μιλήστε με γιατρό σχετικά με λήψη συμπληρωμάτων, για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα.

Πηγές:
cdc.gov
healthline.com
clevelandclinic.org
harvard.edu
nhs.uk