Πόσες θερμίδες έχει ένα πορτοκάλι – Πλήρη οφέλη υγείας

Είτε τρώγονται ολόκληρα είτε σε χυμό, τα πορτοκάλια αποτελούν βασικό διατροφικό συστατικό σε πολλούς πολιτισμούς και συχνά συνδέονται με την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και την υγεία της καρδιάς.

Αυτό το άρθρο παραθέτει πόσες θερμίδες περιέχει ένα πορτοκάλι, την πλήρη διατροφική του κατανομή, τα βασικά οφέλη για την υγεία και πόσα πρέπει να τρώτε την ημέρα για βέλτιστη υγεία.

Πόσες θερμίδες έχει ένα πορτοκάλι;

Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι περιέχει περίπου 60-65 θερμίδες.

Οι θερμίδες σε ένα πορτοκάλι μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος και την ποικιλία του, αλλά τα περισσότερα τυπικά πορτοκάλια εμπίπτουν σε αυτό το εύρος. Αυτές οι θερμίδες προέρχονται σχεδόν εξ ολοκλήρου από φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα πορτοκάλια μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή χαμηλής ενέργειας, ιδανική για τις περισσότερες δίαιτες.

Ποια είναι η πλήρης διατροφική κατανομή ενός πορτοκαλιού;

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το κατά προσέγγιση θρεπτικό περιεχόμενο ενός μεσαίου μεγέθους πορτοκαλιού (130 γραμμάρια):

Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες θειαμίνης (Β1), βιταμίνης Α και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως η εσπεριδίνη και τα καροτενοειδή.

Ποια είναι τα κύρια οφέλη υγείας των πορτοκαλιών;

Τα πορτοκάλια συμβάλλουν σε πολλούς τομείς της υγείας χάρη στην ποικίλη θρεπτική τους σύνθεση.

Τα κύρια οφέλη είναι:

1. Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος: Πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού και την αντιοξειδωτική άμυνα.
2. Υγεία καρδιάς: Το κάλιο, οι φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης
3. Υγεία δέρματος και κολλαγόνου: Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος και στην επούλωση των πληγών.
4. Αντιφλεγμονώδης δράση: Τα φλαβονοειδή, όπως η εσπεριδίνη και η βιταμίνη C, βοηθούν στην μείωση του οξειδωτικού στρες.
5. Πεπτική υποστήριξη: Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν την κανονικότητα του εντέρου και υποστηρίζουν την υγιή χλωρίδα (μικροβίωμα) του εντέρου.
6. Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα όπως τα πορτοκάλια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Πόσα πορτοκάλια πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Ένα έως δύο μέτρια πορτοκάλια την ημέρα είναι γενικά ασφαλή και ωφέλιμα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού παρέχει τις περισσότερες ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης. Περισσότερα από δύο την ημέρα μπορεί να συμβάλλουν στην υπερβολική ποσότητα ζάχαρης για όσους παρακολουθούν την πρόσληψή τους, ειδικά εάν καταναλώνονται ως χυμός και όχι ως ολόκληρα φρούτα.

Θέματα υγείας:

• Τα ολόκληρα πορτοκάλια προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και πιο αργή απορρόφηση ζάχαρης από τον χυμό.
• Τα άτομα με παλινδρόμηση οξέος μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη λόγω της οξύτητας των εσπεριδοειδών.
• Όσοι ακολουθούν δίαιτες περιορισμένης περιεκτικότητας σε κάλιο (π.χ. νεφρική νόσο) θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν αυξήσουν την πρόσληψη.

Το μέτρο είναι το κλειδί: η ενσωμάτωση των πορτοκαλιών σε μια ισορροπημένη διατροφή μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά μεγιστοποιεί τα οφέλη για την υγεία.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι ο χυμός πορτοκαλιού εξίσου υγιεινός με τα ολόκληρα πορτοκάλια;

Όχι. Ο χυμός πορτοκαλιού στερείται των φυτικών ινών που βρίσκονται στα ολόκληρα πορτοκάλια και έχει υψηλότερο γλυκαιμικό αντίκτυπο. Τα ολόκληρα πορτοκάλια είναι καλύτερα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τον κορεσμό.

Μπορεί η κατανάλωση πορτοκαλιών να βοηθήσει στην πρόληψη του κρυολογήματος;

Τα πορτοκάλια δεν προλαμβάνουν άμεσα τα κρυολογήματα, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια των συμπτωμάτων, υποστηρίζοντας την λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Είναι τα πορτοκάλια ασφαλή για άτομα με διαβήτη;

Ναι, με μέτρο. Τα πορτοκάλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και παρέχουν φυτικές ίνες, αλλά ο έλεγχος της μερίδας είναι σημαντικός λόγω της φυσικής τους περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Αλληλεπιδρούν τα πορτοκάλια με φάρμακα;

Σε αντίθεση με το γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια σπάνια παρεμβαίνουν στα φάρμακα. Ωστόσο, συμβουλευτείτε γιατρό εάν βρίσκεστε σε μακροχρόνιες θεραπείες.

Τρώγονται οι φλούδες πορτοκαλιού;

Αν και είναι βρώσιμες και πλούσιες σε φλαβονοειδή, οι φλούδες πορτοκαλιού είναι πικρές και μπορεί να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Εάν θέλετε να τις φάτε, χρησιμοποιήστε βιολογικά πορτοκάλια και πλύνετε καλά.

Σύνοψη

Τα πορτοκάλια είναι ένα φρούτο με λίγες θερμίδες και γεμάτο θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, την υγεία της καρδιάς και την πέψη. Με περίπου 60 θερμίδες ανά φρούτο και άφθονη βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αποτελούν εξαιρετική καθημερινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ένα έως δύο πορτοκάλια την ημέρα είναι ιδανικά για τους περισσότερους ανθρώπους και προσφέρουν σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγεία χωρίς πολλή ζάχαρη.

Πηγές:

• cdc.gov
• fdc.nal.usda.gov
• harvard.edu
• mayoclinic.org