Πόσο καλά γυμνασμένος είσαι στ’ αλήθεια; Οι μετρήσεις που λένε την αλήθεια, σύμφωνα με την επιστήμη

Στην εποχή των smartwatches και των fitness apps, η φυσική κατάσταση έχει μετατραπεί σε μια αδιάκοπη ροή αριθμών. Όμως πόσοι από αυτούς τους δείκτες λένε πράγματι την αλήθεια για το πόσο γυμνασμένοι είμαστε;

Μετράμε βήματα, κλείνουμε «δαχτυλίδια», καταγράφουμε χιλιόμετρα και θερμίδες. Στην εποχή των smartwatches και των fitness apps, η φυσική κατάσταση έχει μετατραπεί σε μια αδιάκοπη ροή αριθμών. Όμως πόσοι από αυτούς τους δείκτες λένε πράγματι την αλήθεια για το πόσο γυμνασμένοι είμαστε; «Δεν είναι τόσο απλό όσο ένα νούμερο στην οθόνη», λέει ο Mathias Sorensen, φυσιολόγος άσκησης στο UCSF Human Performance Center. «Αυτές οι δοκιμασίες δείχνουν συσχετίσεις, όχι απόλυτες απαντήσεις».

Ποιοι δείκτες φυσικής κατάστασης έχουν αξία

Αυτό είναι και το βασικό συμπέρασμα πρόσφατης ανάλυσης του National Geographic, που επιχειρεί να ξεχωρίσει ποιοι δείκτες φυσικής κατάστασης έχουν πραγματική επιστημονική αξία – ειδικά στη μέση ηλικία – και ποιοι απλώς μας δίνουν μια ψευδαίσθηση ελέγχου.

Σχεδόν όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η αερόβια ικανότητα αποτελεί βασικό πυλώνα της υγείας. Το ερώτημα είναι πώς τη μετράς. Το κλασικό τεστ του ενός μιλίου, που χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες στον στρατό, παραμένει μια απλή αλλά χρήσιμη ένδειξη. «Μπορεί να σου δώσει μια αρκετά καλή εικόνα της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας κάποιου», λέει ο Michael Fredericson, καθηγητής φυσικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Σύμφωνα με τον ίδιο, η απόσταση είναι «ό,τι πρέπει»: ούτε πολύ μικρή, ούτε εξαντλητική.

Η απόδοση στο μίλι σχετίζεται στενά με το VO2 max, δηλαδή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την άσκηση. Υψηλότερο VO2 max σημαίνει καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών ή εγκεφαλικού. Ωστόσο, η ακριβής μέτρησή του γίνεται μόνο σε εργαστήριο. «Δεν ξέρουμε ποιο είναι το “σωστό” νούμερο για τον καθένα», λέει ο Rich Souza. «Η έλλειψη απόλυτων δεδομένων δεν σημαίνει ότι οι δείκτες δεν έχουν αξία, αλλά ότι πρέπει να τους βλέπουμε με μέτρο».

Όταν μπαίνει στο παιχνίδι η μυϊκή δύναμη, τα πράγματα γίνονται πιο απλά – και πιο απαιτητικά. Τα push-ups, παρά την απλότητά τους, παραμένουν ένα από τα πιο αποκαλυπτικά τεστ. «Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι όσο περισσότερα push-ups μπορεί να κάνει κάποιος, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών επεισοδίων», λέει ο Fredericson. Ο λόγος είναι ότι ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και ανεβάζουν σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς.

Ο Sorensen προτείνει συγκεκριμένους, αλλά όχι απόλυτους στόχους: 25–30 επαναλήψεις για άνδρες κάτω των 50, 15–20 για άνω των 50. Για τις γυναίκες, οι αριθμοί κινούνται λίγο χαμηλότερα. «Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός», τονίζει.

«Η υγεία δεν είναι διακόπτης on-off». Παρόμοια λογική ισχύει και για τα pull-ups, τα οποία θεωρούνται καλός δείκτης αναλογίας μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους, αν και συχνά εξαρτώνται και από την τεχνική.

Στη λίστα των αξιόπιστων δοκιμασιών βρίσκεται και το plank. «Ένα λεπτό με σωστή στάση είναι ένας καλός βασικός στόχος για όλους», λέει ο Sorensen, με την επισήμανση ότι η κακή τεχνική ακυρώνει την αξία του τεστ.

Εκεί όμως που οι περισσότεροι υποτιμούν τη φυσική τους κατάσταση είναι η κινητικότητα. «Καθώς μεγαλώνουμε, γινόμαστε πιο άκαμπτοι και χάνουμε λειτουργικότητα», λέει ο Fredericson. Η ευλυγισία και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων συνδέονται άμεσα με την ανεξαρτησία στην καθημερινή ζωή. Ένα απλό τεστ, όπως το να σηκωθείς από το πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου, μπορεί να αποκαλύψει περισσότερα από ένα περίπλοκο πρόγραμμα γυμναστηρίου.

Το τελικό συμπέρασμα των ειδικών είναι σαφές: οι αριθμοί μπορούν να παρακινήσουν, αλλά δεν πρέπει να γίνονται αυτοσκοπός. «Αυτό που μετράει είναι η πρόοδος, όχι η τελειότητα», λέει ο Schoenfeld. Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας παραμένει απλή και διαχρονική: 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Γιατί, τελικά, το πόσο «γυμνασμένος» είσαι δεν κρίνεται από ένα ρολόι στον καρπό, αλλά από το αν μπορείς να κινηθείς, να σηκωθείς, να αντέξεις – και να συνεχίσεις να ζεις καλά μέσα στο ίδιο σου το σώμα.