Σαρδέλες: 4 σημαντικά οφέλη που έχει η τακτική τους κατανάλωση

Αυτά τα μικρά, λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Δείτε πώς ωφελεί την υγεία σας η τακτική κατανάλωσή τους:

Μειώνουν τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη

Οι σαρδέλες είναι από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μόνο ένα κουτί σαρδέλες (περίπου 100 γραμμάρια) παρέχει 1,6 έως 1,8 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) -τα δύο πιο άφθονα λιπαρά οξέα στις σαρδέλες- συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως καρδιακές προσβολές και συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Τα ωμέγα-3 ωφελούν την υγεία της καρδιάς με τους παρακάτω τρόπους:

• Μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων
• Μειώνουν τη φλεγμονή
• Βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία
• Μειώνουν τον κίνδυνο αρρυθμιών
• Μειώνουν τη συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων
• Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
• Μειώνουν τα επίπεδα της LDL ή «κακής» χοληστερόλης

Υποστηρίζουν τον καρδιακό ρυθμό και την αγγειακή υγεία

Πέρα από τα ωμέγα-3, οι σαρδέλες που τρώγονται με τα κόκαλά τους είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, που βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και υποστηρίζουν την υγεία των αγγείων.

Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στη σύσπαση των μυών. Αυτό περιλαμβάνει και τον καρδιακό μυ, ο οποίος βασίζεται σε ακριβείς συσπάσεις για να αντλεί αποτελεσματικά το αίμα σε όλο το σώμα.

Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και της αρτηριακής δυσκαμψίας -μια κατάσταση όπου οι αρτηρίες γίνονται λιγότερο εύκαμπτες, οδηγώντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση-, παράγοντες που συμβάλλουν στον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά και να συμβάλει στην αγγειακή ασβεστοποίηση.

Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν σχηματίζονται πλάκες στις αρτηρίες, προκαλώντας τη σκλήρυνσή τους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ακαμψία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Εκτός από τα ωμέγα-3, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο – δύο μέταλλα που παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Οι έρευνες επιβεβαιώνουν τα οφέλη τους: Μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 11 έως 12% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν τα λιγότερα.

Άλλη μελέτη συνέδεσε την υψηλή πρόσληψη καλίου με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, υπογραμμίζοντας την προστατευτική του δράση έναντι των καρδιαγγειακών βλαβών.

Παρέχουν αντιοξειδωτικά

Οι σαρδέλες προσφέρουν επίσης σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν την καρδιά εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή και στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά σε πληθυσμούς με χαμηλή διατροφική πρόσληψη.

Πόσες σαρδέλες πρέπει να τρώτε;

Μία κονσέρβα παρέχει πάνω από το ελάχιστο ημερήσιο όριο των 1,1 g που συνιστάται για τη γενική υγεία.

Η μεγαλύτερη πρόσληψη συνδέεται με μεγαλύτερα οφέλη, ενώ μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σαρδελών αρκετές φορές την εβδομάδα, συνδέεται με σαφή οφέλη.

Ο υδράργυρος δεν αποτελεί πρόβλημα, καθώς τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες δεν έχουν βαρέα μέταλλα όπως τα μεγαλύτερα ψάρια.

Προσέξτε όμως το αλάτι, καθώς οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες σε άλμη, μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.

Οι σαρδέλες περιέχουν επίσης πουρίνες, κάτι που πρέπει να λαμβάνουν υπόψη όσοι κινδυνεύουν από ουρική αρθρίτιδα.

Πηγή: verywellhealth