Τι βοηθάει στην κατάθλιψη: Συμβουλές για μια ιδιαιτέρως δύσκολη μέρα

Είναι μια περίπλοκη, ιατρικά αναγνωρισμένη κατάσταση, που μπορεί να επηρεάσει τη σκέψη, την ενέργεια, τα κίνητρα και την αυτοεκτίμηση. Μερικές μέρες, τα συμπτώματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα συντριπτικά, κάνοντας ακόμη και μικρές εργασίες να φαίνονται ανυπέρβλητες.

Αυτό το άρθρο προσφέρει ιατρικά υποστηριζόμενες στρατηγικές αντιμετώπισης κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα δύσκολης ημέρας σε ένα καταθλιπτικό επεισόδιο. Παρέχει πρακτικά εργαλεία για τη σταθεροποίηση της διάθεσης, την μείωση της ψυχικής δυσφορίας και τη δημιουργία διαχειρίσιμων βημάτων προς τη συναισθηματική ανακούφιση.

Τι μπορείτε να κάνετε όταν ένα καταθλιπτικό επεισόδιο σας μοιάζει ιδιαιτέρως βαρύ;

Όταν η κατάθλιψη είναι ιδιαίτερα έντονη, ο στόχος δεν είναι να «διορθώσετε» τα πάντα, αλλά να δημιουργήσετε ασφάλεια, να αποκαταστήσετε τον «μικρό έλεγχο» και να μειώσετε την πίεση που νιώθετε. Οι απλές τεχνικές γείωσης και αυτορρύθμισης μπορούν να προσφέρουν μια αρχική σανίδα σωτηρίας.

Άμεσες ενέργειες αντιμετώπισης:

• Επικεντρωθείτε στη βασική αυτοφροντίδα: πιείτε νερό, φάτε κάτι θρεπτικό, κάντε ντους
• Πείτε αυτό που νιώθετε δυνατά ή γράψτε το, χωρίς να το κρίνετε
• Χρησιμοποιήστε τεχνικές γείωσης: παρατηρήστε γύρω σας 5 πράγματα που βλέπετε, 4 που μπορείτε να αγγίξετε, 3 που ακούτε, 2 που μυρίζετε, 1 που μπορείτε να γευτείτε
• Καθίστε ή ξαπλώστε σε ασφαλές μέρος και εξασκηθείτε σε αργή, βαθιά αναπνοή (εισπνοή 4 δευτερόλεπτα, εκπνοή 6 δευτερόλεπτα)
• Πείτε σε ένα άτομο (φίλο, θεραπευτή, γραμμή βοήθειας) πώς αισθάνεστε, ακόμα και με ένα απλό μήνυμα

Αυτά επαναφέρουν την απόκριση στο στρες και παρέχουν ένα σημείο εκκίνησης για τη σταθεροποίηση των συναισθημάτων σας.

Ποιες μικρές εργασίες μπορούν να βοηθήσουν να σπάσει η παράλυση της κατάθλιψης;

Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει τις συνηθισμένες ρουτίνες να αισθάνονται ανυπέρβλητα εμπόδια. Ξεκινώντας με ενέργειες χαμηλής προσπάθειας και χαμηλής πίεσης μπορείτε να δημιουργήσετε ώθηση χωρίς να ενισχύσετε την ενοχή ή την τελειομανία.

Χρήσιμα βήματα χαμηλής προσπάθειας:

• Στρώστε το κρεβάτι σας ή καθαρίστε μια μικρή επιφάνεια
• Ανοίξτε ένα παράθυρο ή βγείτε έξω για λίγο
• Φορέστε καθαρά, άνετα ρούχα
• Γράψτε μια σύντομη λίστα υποχρεώσεων με μόνο μία ή δύο μικρές, εφικτές εργασίες
• Ετοιμάστε κάτι απλό για φαγητό, ακόμα κι αν είναι απλά ένα τοστ ή λίγα κομμένα φρούτα

Μικρές νίκες αντισταθμίζουν το αίσθημα ανικανότητας και υποστηρίζουν την αίσθηση σκοπού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς μπορεί η σωματική κίνηση να επηρεάσει τη διάθεση σε τέτοιες στιγμές;

Ακόμη και η ελάχιστη σωματική κίνηση μπορεί να διεγείρει χημικές ουσίες του εγκεφάλου -όπως οι ενδορφίνες, η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη- που υποστηρίζουν τη συναισθηματική ρύθμιση και την ενέργεια.

Πρακτικές επιλογές κίνησης:

• Σηκωθείτε και τεντώστε το σώμα σας αργά
• Κάντε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή ακόμα και το σπίτι σας
• Κάντε μερικές ήπιες ασκήσεις γιόγκα
• Βάλτε μουσική και απλά κουνηθείτε ελαφρά ή συνοδεύστε τον ήχο με ρυθμικό χτύπημα των χεριών
• Καθαρίστε μια γωνιά του δωματίου ενώ ακούτε ηρεμιστικούς ήχους διαλογισμού

Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι έντονη, για να προσφέρει πραγματικά βιοχημικά και ψυχολογικά οφέλη.

Ποια νοητικά εργαλεία ή προοπτικές μπορούν να σας υποστηρίξουν σε ένα βαρύ καταθλιπτικό επεισόδιο;

Το να επαναδιατυπώνετε τις σκέψεις σας ή να προσφέρετε στον εαυτό σας αυτοσυμπόνια κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου μπορεί να μειώσει τη συναισθηματική πίεση της αυτοκριτικής και να την εσωτερική ένταση.

Γνωστικές και συναισθηματικές στρατηγικές:

• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: “Αυτό δεν είναι μόνιμο. Το έχω νιώσει στο παρελθόν και πέρασε. Έτσι θα περάσει και τώρα”
• Αποφύγετε την καταστροφική σκέψη (“Αυτό δεν θα αλλάξει ποτέ”) χρησιμοποιώντας αυτό-ομιλία βασισμένη στην πραγματικότητα
• Αντικαταστήστε το «πρέπει» με το «θα μπορούσε». Μειώστε την πίεση και αυξήστε την ευελιξία
• Οραματιστείτε τον «μελλοντικό σας εαυτό» να σας βοηθάει απαλά να περάσετε τη δύσκολη στιγμή
• Χρησιμοποιήστε δομημένες επιβεβαιώσεις όπως: «Μου επιτρέπεται να ξεκουράζομαι. Η αξία μου δεν μετριέται με την παραγωγικότητά μου»

Αυτά δίνουν χώρο για συναισθηματικό πόνο χωρίς να τον ενισχύουν μέσω ντροπής ή εσωτερικής κριτικής.

Σε ποιον πρέπει να απευθυνθείτε —και πώς— όταν νιώθετε απομονωμένοι;

Η απομόνωση εντείνει την κατάθλιψη. Ακόμη και μια σύντομη, ήπια σύνδεση με κάποιον που εμπιστεύεστε μπορεί να σας σταθεροποιήσει συναισθηματικά.

Τρόποι σύνδεσης:

• Στείλτε μήνυμα ή τηλεφωνήστε σε έναν φίλο απλώς για να πείτε: “Σήμερα περνάω δύσκολα – μπορούμε να μιλήσουμε αργότερα;”
• Γίνετε μέλος μιας διαδικτυακής κοινότητας ή ομάδας υποστήριξης
• Προγραμματίστε μια online συνεδρία με έναν ψυχοθεραπευτή, εάν είναι δυνατόν
• Καλέστε μια τηλεφωνική γραμμή βοηθείας για θέματα ψυχικής υγείας, για μη επικριτική υποστήριξη

Το να ζητήσετε βοήθεια ή συντροφιά δεν απαιτεί τέλειες λέξεις, απλώς επαφή.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να σηκωθώ καθόλου από το κρεβάτι;

Αλλάξτε τον στόχο: επικεντρωθείτε σε μία ενέργεια, όπως να καθίσετε στην άκρη του κρεβατιού ή να πιείτε νερό. Αναγνωρίστε ότι το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι δεν είναι αποτυχία, αλλά μέρος του θεραπευτικού σας ρυθμού σήμερα.

Βοηθάει το φαγητό αν δεν έχω όρεξη;

Ναι. Μικρές, πλούσιες σε ενέργεια τροφές όπως οι μπανάνες, τα smoothies ή ο ζωμός μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να υποστηρίξουν την λειτουργία του εγκεφάλου, ακόμη και σε μικρές μερίδες.

Είναι εντάξει να ακυρώνω σχέδια όταν νιώθω έτσι;

Ναι. Δώστε προτεραιότητα στην ευημερία σας. Αν μπορείτε, επαναπρογραμματίστε ή στείλτε ένα απλό μήνυμα όπως: «Έχω μια δύσκολη μέρα σήμερα και πρέπει να ξεκουραστώ».

Μπορεί η φαρμακευτική αγωγή να σταματήσει αυτές τις κακές μέρες;

Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να μειώσουν την ένταση και τη συχνότητα των καταθλιπτικών επεισοδίων, αλλά όχι να τα εξαλείψουν εντελώς. Συνεργαστείτε με έναν ψυχοθεραπευτή, για να βρείτε το σωστό σχέδιο θεραπείας.

Τι πρέπει να αποφεύγω να κάνω όταν αισθάνομαι πολύ άσχημα;

Αποφύγετε την απομόνωση, το αλκοόλ, τη χρήση ουσιών ή την σκληρή αυτοκριτική. Αυτά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να καθυστερήσουν την ανάρρωση.

Σύνοψη

Σε δύσκολες μέρες κατά τη διάρκεια μιας καταθλιπτικής περιόδου, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τον πήχη των προσδοκιών και να εστιάσετε σε μικρές, συμπονετικές ενέργειες, που υποστηρίζουν τη συναισθηματική σας ασφάλεια. Είτε μέσω βαθιών αναπνοών, κίνησης, βασικής αυτοφροντίδας ή αναζήτησης βοήθειας, κάθε βήμα ενισχύει την αλήθεια ότι η ανάκαμψη είναι δυνατή, ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε έτσι εκείνη τη στιγμή. Η συνέπεια, όχι η ένταση, είναι το κλειδί για να ξεπεράσετε τα καταθλιπτικά επεισόδια και να ξαναβρείτε δύναμη.

Πηγές:

mayoclinic.org

nhs.uk

cdc.gov

clevelandclinic.org

healthline.com