Τόνος ή σολομός; Ποιο είναι καλύτερο για Ω-3 και την υγεία της καρδιάς;

Και τα δύο αυτά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, διατίθενται ευρέως φρέσκα και κονσερβοποιημένα και εύκολα ενσωματώνονται στα καθημερινά γεύματα.

Όμως, όσον αφορά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την καρδιαγγειακή προστασία) τα δύο ψάρια δεν είναι διατροφικά ίσα, ενώ και η μορφή που επιλέγετε (φρέσκα ή κονσερβοποιημένα) έχει επίσης σημασία.

Γιατί τα Ωμέγα-3 έχουν σημασία για την καρδιά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το EPA και το DHA, παίζουν έναν καλά τεκμηριωμένο ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία. Κλινικά, σχετίζονται με:

• Μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων
• Μειωμένη αγγειακή φλεγμονή
• Βελτιωμένη ενδοθηλιακή (αιμοφόρα αγγεία) λειτουργία
• Μια μέτρια μείωση του κινδύνου αρρυθμίας

Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν σταθερά την τακτική πρόσληψη ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 ως μέρος μιας φιλικής προς την καρδιά διατροφής.

Σολομός: Μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές ωμέγα-3

Ο σολομός θεωρείται ευρέως από καρδιολόγους και επιστήμονες διατροφής ως μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τόσο ο φρέσκος όσο και ο κονσερβοποιημένος σολομός παρέχουν σημαντικές ποσότητες EPA και DHA, με σχετικά μικρές απώλειες κατά την κονσερβοποίηση.

Από διατροφικής άποψης, ο σολομός ξεχωρίζει επειδή:

• Περιέχει σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 ανά μερίδα από τα περισσότερα άλλα ψάρια
• Το προφίλ λιπαρών του κυριαρχείται από πολυακόρεστα αντί για κορεσμένα λιπαρά
• Ο κονσερβοποιημένος σολομός έχει βρώσιμα οστά, τα οποία προσθέτουν ασβέστιο και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που συνδέονται επίσης με την καρδιαγγειακή υγεία

Αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν τον σολομό ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με αυξημένα τριγλυκερίδια ή υπάρχοντες καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου.

Τόνος: Πιο άπαχος, αλλά χαμηλότερος σε ωμέγα-3

Ο τόνος, ειδικά ο κονσερβοποιημένος, είναι πολύ πιο άπαχος από τον σολομό. Αυτό μπορεί να είναι ωφέλιμο για άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων, αλλά σημαίνει επίσης λιγότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 συνολικά.

Σημαντικές διακρίσεις στον τόνο:

• Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος περιέχει γενικά μέτρια επίπεδα ωμέγα-3
• Ο λευκός τόνος παρέχει περισσότερα ωμέγα-3 από τον ελαφρύ τόνο, αλλά εξακολουθεί να είναι λιγότερα από τον σολομό
• Ο φρέσκος τόνος ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το είδος και την κοπή

Αν και ο τόνος εξακολουθεί να συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς μέσω πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και χαμηλών κορεσμένων λιπαρών, η συμβολή του σε ωμέγα-3 είναι πιο περιορισμένη, εκτός εάν καταναλώνεται συχνά.

Φρέσκο έναντι κονσέρβας: Αλλάζει η επεξεργασία τη διατροφική εικόνα;

Η κονσερβοποίηση αλλάζει ελαφρώς την περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά όχι με τρόπο που να αναιρεί τα οφέλη για την καρδιά.

Κλινικά σχετικές διαφορές:

• Ο κονσερβοποιημένος σολομός διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των ωμέγα-3 του και αυξάνει το ασβέστιο από τα μαλακά και βρώσιμα κόκαλα
• Ο κονσερβοποιημένος τόνος, ειδικά όταν συσκευάζεται σε νερό, παραμένει πολύ χαμηλός σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3
• Ο τόνος που συσκευάζεται σε λάδι περιέχει ελαφρώς περισσότερα ωμέγα-3, αλλά και περισσότερες θερμίδες

Από καρδιαγγειακής άποψης, το κονσερβοποιημένο ψάρι παραμένει μια διατροφικά έγκυρη επιλογή, ιδιαίτερα όταν το φρέσκο δεν είναι διαθέσιμο ή πρακτικό.

Σύγκριση διατροφικών στοιχείων

Αυτή η αντίθεση εξηγεί γιατί ο σολομός συχνά παίρνει προτεραιότητα στις διατροφικές οδηγίες για την υγεία της καρδιάς.

Υδράργυρος και ζητήματα ασφάλειας

Ένας παράγοντας όπου ο τόνος απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή είναι η έκθεση σε υδράργυρο. Τα μεγαλύτερα είδη τόνου συσσωρεύουν περισσότερο υδράργυρο με την πάροδο του χρόνου, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους με τη συχνή κατανάλωση.

Οι κλινικές οδηγίες γενικά προτείνουν:

• περιορισμό της πρόσληψης μακρύπτερου τόνου, ειδικά για έγκυες
• προτίμηση του ελαφρού έναντι του μακρύπτερου τόνου για τακτική κατανάλωση
• τον σολομό ως καλύτερη εναλλακτική λύση για συχνή κατανάλωση, με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο

Αυτό το προφίλ ασφάλειας ενισχύει περαιτέρω τη θέση του σολομού ως ψάρι πρώτης επιλογής για την υγεία της καρδιάς.

Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς;

Από αυστηρά καρδιαγγειακή άποψη:

• Ο σολομός προσφέρει ισχυρότερη υποστήριξη ωμέγα-3 και ευρύτερα οφέλη από μικροθρεπτικά συστατικά
• Ο τόνος παραμένει μια υγιής, άπαχη πρωτεΐνη, αλλά συνεισφέρει λιγότερα ωμέγα-3 ανά μερίδα

Για βέλτιστη προστασία της καρδιάς, πολλοί διαιτολόγοι συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται και τα δύο, αν και δίνεται προτεραιότητα στον σολομό, ειδικά για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, μεταβολικό σύνδρομο ή καρδιακή νόσο.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι ο σολομός σε κονσέρβα τόσο υγιεινός για την καρδιά όσο ο φρέσκος;

Ναι. Παρέχει συγκρίσιμα επίπεδα ωμέγα-3 και επιπλέον ασβέστιο, καθιστώντας τον μια διατροφικά ισχυρή επιλογή.

Μπορεί η κατανάλωση τόνου να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς εάν τα ωμέγα-3 είναι χαμηλότερα;

Ναι. Ο τόνος υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς μέσω της άπαχης πρωτεΐνης και των χαμηλών κορεσμένων λιπαρών, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται ως κύρια πηγή ωμέγα-3.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω σολομό ή τόνο για οφέλη στην καρδιά;

Οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, ιδανικά με τουλάχιστον μία να είναι λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός.

Συμπέρασμα

Τόσο ο τόνος όσο και ο σολομός αξίζουν μια θέση σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή, αλλά εξυπηρετούν διαφορετικούς διατροφικούς σκοπούς. Ο σολομός ξεχωρίζει ως μια ισχυρή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με πρόσθετα οφέλη βιταμίνης D και ασβεστίου, ενώ ο τόνος προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες.

Πηγές:
health.com
myfooddata.com (1)
myfooddata.com (2)
harvard.edu
nhlbi.nih.gov