15 φρούτα και λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο – Βοηθούν την υγεία, τον ύπνο, τη διάθεση

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στην καθημερινή τους διατροφή.

Οι έφηβοι και οι άνδρες άνω των 70 ετών, είναι πιο πιθανό να προσλαμβάνουν λιγότερο μαγνήσιο από τις τροφές.

Οι καθημερινές ανάγκες σε μαγνήσιο εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας.

Οι ειδικοί συνιστούν γενικά:

• Ενήλικες άνδρες: 400–420 mg μαγνησίου ημερησίως
• Ενήλικες γυναίκες: 310–320 mg μαγνησίου ημερησίως

Το μαγνήσιο έχει μια σειρά οφέλη για την υγεία:

• Βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης
• Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Βοηθά στον ύπνο
• Μειώνει το άγχος
• Βοηθά στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας
• Ενισχύει την απόδοση στην άσκηση
• Ωφελεί την υγεία της καρδιάς
• Έχει αντιφλεγμονώδη δράση
• Βελτιώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου
• Ενισχύει τα οστά

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μαγνήσιο, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα αβοκάντο σε κύβους περιέχει 43,6 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου ή το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Σπανάκι

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Μια κούπα σπανάκι περιέχει 157 mg μαγνησίου (37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) όταν μαγειρεύεται. Όταν τρώγεται ωμό ωστόσο, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (24 mg) λόγω του τρόπου με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά το θρεπτικό συστατικό σε αυτή τη μορφή.

Μπανάνες

Ένα φλιτζάνι μπανάνας σε φέτες περιέχει περίπου 40 mg μαγνησίου (9,6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο που σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση και την αναπλήρωση των υγρών που χάνει ο οργανισμός μέσω λειτουργιών, όπως η εφίδρωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φρούτα με μαγνήσιο, όπως οι μπανάνες, συνιστώνται συχνά μετά από προπόνηση.

Σέσκουλα

Μία κούπα μαγειρεμένα σέσκουλα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, περιέχει 150 mg μαγνησίου (36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, επίσης απαραίτητο μέταλλο για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.

Ενταμάμε

Μία κούπα μαγειρεμένου ενταμάμε (ανώριμα φασόλια σόγιας) περιέχει 99 mg μαγνησίου (24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Αποτελεί παραδοσιακό πιάτο της ασιατικής κουζίνας και παρέχει πολλά ακόμη θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, όπως πρωτεΐνες, φολικό οξύ, σίδηρο και κάλιο.

Κολοκύθα

Είναι ένα αμυλούχο λαχανικό πλούσιο σε μαγνήσιο, βιταμίνες Α και C και κάλιο. Μία κούπα μαγειρεμένη κολοκύθα προσφέρει 88 mg (21% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) μαγνησίου.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να την τρώτε ψητή ή στον ατμό, ως μέρος ενός κύριου πιάτου ή να την προσθέτετε σε σούπες, ψητά ή σαλάτες για μια νότα γλυκιάς και ελαφρώς πικάντικης γεύσης.

Μήλα

Αποτελούνται σε ποσοστό 80% από νερό, ενώ η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει να παραμένετε ενυδατωμένοι. Το μαγνήσιο είναι μόνο ένας από τους τέσσερις ηλεκτρολύτες που περιέχουν τα μήλα. Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα περιέχει περίπου 9 mg μαγνησίου.

Αγκινάρα

Η αγκινάρα είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε μαγνήσιο με πολλά οφέλη για την υγεία. Κυκλοφορεί και σε μορφή εκχυλίσματος για τη μείωση της χοληστερόλης.

Μία κούπα μαγειρεμένες αγκινάρες περιέχει 71,4 mg μαγνησίου (17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Οι αγκινάρες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες C και K.

Μπιζέλια

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια δίνει 62,4 mg ή το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, σιδήρου, βιταμίνης Β, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, και συχνά χρησιμεύει ως υποκατάστατο πρωτεϊνών για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Φραγκόσυκα

Τα φραγκόσυκα είναι γλυκά, έχουν γεύση μούρων και είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 127 mg μαγνησίου (30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Τα φραγκόσυκα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, που είναι σημαντικές για την υγιή πέψη.

Κέιλ

Ένα πολύ θρεπτικό πράσινο λαχανικό το οποίο παρέχει 5 mg ή 1% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου ανά φλιτζάνι. Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και αποτελεί επίσης καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Α, σιδήρου και φυτικών ινών.

Παστινάκι

Το παστινάκι μοιάζει με καρότο και στην όψη και στη γεύση, αλλά είναι λευκό και λίγο πιο γλυκό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και κάλιο, αλλά και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο παστινάκι περιέχει περίπου 45,2 mg μαγνησίου (11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης). Το παστινάκι περιέχει επίσης βιταμίνες C και B6, κάλιο και φολικό οξύ.

Παντζάρια

Μία κούπα μαγειρεμένα παντζάρια παρέχει 39 mg μαγνησίου (9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Πολλοί λαμβάνουν συμπλήρωμα σκόνης παντζαριού, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Jackfruit ή αρτόκαρπος

Μία κούπα ωμού jackfruit σε φέτες περιέχει 48 mg μαγνησίου (11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Το jackfruit είναι ο μεγαλύτερος καρπός δέντρου στον κόσμο και αποτελεί υποκατάστατο του κρέατος για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες C και B6, κάλιο και φυτικές ίνες. Το jackfruit μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά μαγειρευτά, συνταγές κάρυ ή σάντουιτς.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Μία κούπα μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 32,8 mg μαγνησίου (8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

Το μπρόκολο θεωρείται υπερτροφή και ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση του οργανισμού σας.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:

• 30 γραμμάρια ψημένοι σπόροι κολοκύθας: 156 mg ή 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια: 120 mg ή 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• 85 γραμμάρια σολομού: 26 mg ή 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• 200 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 42 mg ή 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• 1 φλιτζάνι γάλα: 27 mg ή 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα: 118 mg ή 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας: 64 mg ή 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Πηγή: verywellhealth