8 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε B12 – Πού χρειάζεται η πολύτιμη βιταμίνη

Πρέπει να την λαμβάνετε από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη B12, μπορεί να αισθανθείτε κούραση και / ή αδυναμία και να αναπτύξετε αναιμία.

Σε ποιες ζωτικής σημασίας λειτουργίες βοηθά η B12:

• Ενισχύει την εστίαση και τη γνωστική λειτουργία (σκέψη και μνήμη)
• Βοηθά στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας
• Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας
• Προστατεύει την υγεία των ματιών
• Βοηθά στη ρύθμιση του DNA
• Βοηθά να αποφευχθούν οι συγγενείς ανωμαλίες

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη Β12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Στην εγκυμοσύνη η ποσότητα αυξάνεται στα 2,6 μικρογραμμάρια ημερησίως, ενώ στο θηλασμό χρειάζονται 2,8 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Δεν έχουν παρατηρηθεί τοξικές επιδράσεις της βιταμίνης Β12. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο ότι ο οργανισμός αποβάλλει μέσω των ούρων την ποσότητα που δεν χρησιμοποιεί.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12

Κόκκινο Κρέας

2,12 μικρογραμμάρια (mcg) ανά μερίδα 112 γραμμαρίων

Τα κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι και το χοιρινό είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης B12.

Τα 85 γραμμάρια 80% άπαχου μοσχαρίσιου κιμά παρέχουν λίγο πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Το μοσχάρι είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, νιασίνης, σιδήρου, ψευδάργυρου, καλίου και πρωτεΐνης.

Επειδή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αν προσπαθείτε να μειώσετε την χοληστερίνη.

Λιπαρά Ψάρια

Μισό φιλέτο σολομού περιέχει 6,3 mcg

Τα λιπαρά ψάρια είναι περισσότερο γνωστά για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν και ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Είναι όμως και καλές πηγές άλλων βιταμινών, όπως η Β12.

Τέτοια ψάρια είναι οι σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός. Μισό φιλέτο σολομού καλύπτει το 260% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12.

Αυγά

Ένα αυγό περιέχει 0,5 mcg

Οι περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στα αυγά βρίσκονται στον κρόκο τους. Εκτός από Β12, ένα αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 92 mg καλίου, 24 mg ασβεστίου, 155 mg χολίνης, 90 mcg βιταμίνης Α και 50 Διεθνείς Μονάδες (IU) βιταμίνης D.

Γαλακτοκομικά

Μια μερίδα 170 γραμμαρίων δίνει 1,28 mcg

Τα γαλακτοκομικά όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων.

Ένα άπαχο ελληνικό γιαούρτι καλύπτει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Β12. Περιέχει επίσης 230 mg φωσφόρου, 240 mg καλίου, 187 mg ασβεστίου και περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οστρακοειδή

Τα 90 γραμμάρια οστρακοειδών περιέχουν 1,22 mcg

Τα οστρακοειδή, όπως οι αχιβάδες, ο αστακός και τα μύδια, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων.

Για παράδειγμα, ο αστακός παρέχει βιταμίνη Β12 και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 62 mcg σεληνίου, 9 mcg φυλλικού οξέος και 68 mcg χολίνης.

Εντόσθια

Τα 90 γραμμάρια δίνουν 60 mcg Β12

Τα όργανα των ζώων, όπως το συκώτι και τα νεφρά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, παρότι είναι πλέον λιγότερο δημοφιλή συγκριτικά με το παρελθόν. Επειδή η βιταμίνη Β12 μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι, αυτά τα κρέατα είναι συνήθως οι πιο πλούσιες σε βιταμίνη Β12 τροφές.

Το συκώτι καλύπτει το 2.500% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12. Επιπλέον, τα 85 γραμμάρια συκωτιού παρέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 mg σιδήρου, 422 mg φωσφόρου, 299 mg καλίου και 215 mcg φυλλικού οξέος.

Διατροφική Μαγιά

Τα 16 γραμμάρια δίνουν 24 mcg βιταμίνης Β12

Η διατροφική μαγιά είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα και συστατικό μαγειρικής ιδανικό για τους χορτοφάγους. Δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη Β12 γι’ αυτό εμπλουτίζεται για να χρησιμοποιηθεί ως διατροφική πηγή. Η διατροφική μαγιά παρασκευάζεται για να παρέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Γάλατα φυτικής πρoέλευσης

Τα 225 γραμμάρια δίνουν 3 mcg βιταμίνης B12

Τα γάλατα αμυγδάλου, σόγιας, βρόμης ή κάσιους, δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, αλλά είναι εμπλουτισμένα και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Πηγή: verywellhealth