Είναι οι ελιές καλές για εσάς;

Οι ελιές είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής αλλά και της μεσογειακής διατροφής.

Στη χώρα μας υπάρχουν σε μεγάλη ποικιλία, με γεύσεις άλλοτε πιο έντονες και άλλοτε πιο ήπιες, πάντα όμως εξαιρετικά ιδιαίτερες.

Η Telegraph σε άρθρο της ασχολείται με τον καρπό αυτό και ρωτά τους ειδικούς για να απαριθμήσουν τα οφέλη της. 

Ποια είναι, λοιπόν, τα οφέλη των ελιών για την υγεία – και ποιες είναι οι καλύτερες ποικιλίες;

Διατροφικό προφίλ ελιών

Οι ελιές είναι πλούσιες σε υγιή λίπη, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το διατροφικό τους προφίλ διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας και αποθήκευσης, καθώς και με το αν πωλούνται με πρόσθετα συστατικά όπως σκόρδο ή γλυκές πιπεριές.

Οφέλη των ελιών για την υγεία

1. Γεμάτες με υγιή λίπη για την καρδιά 

“Ο λόγος για τον οποίο οι ελιές θεωρούνται τόσο υγιεινές είναι η ποσότητα των υγιεινών λιπαρών που περιέχουν”, εξηγεί η Dr Federica Amati, επικεφαλής διατροφολόγος της εταιρείας επιστήμης και διατροφής Zoe. “Είναι λιπαροί καρποί, κάτι που στην πραγματικότητα είναι αρκετά σπάνιο”.

Η πλειονότητα των λιπαρών που βρίσκονται στις ελιές είναι μονοακόρεστα, με περίπου το 74% αυτών να είναι ελαϊκό οξύ, ένα ωμέγα-9 λιπαρό οξύ με πολλά οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και το στρες και να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς.

Μια άλλη μελέτη σε 25.000 γυναίκες που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή διαπίστωσε ότι είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ο οποίος συνδέεται με τις ευεργετικές επιδράσεις της διατροφής στη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση.

“Αν είστε κάποιος που προσπαθεί να προλάβει τον διαβήτη τύπου 2 ή έχει μειωμένο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, η κατανάλωση ελιών μπορεί πραγματικά να βοηθήσει σε αυτό χάρη σε αυτά τα λιπαρά», εξηγεί ο Δρ Amati.

2. Ευεργετικές για την υγεία του εντέρου

Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, λέει η Δρ. Αμάτι, οι οποίες είναι φυσικές φυτικές ενώσεις, με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. «Έχουν αντιοξειδωτική δράση, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και είναι ιδανικά για την υγεία του εντέρου», εξηγεί.

Το μικροβίωμα του εντέρου μας χρησιμοποιεί πολυφαινόλες για να δημιουργήσει μεταβολίτες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στο σώμα μας και στη ρύθμιση βασικών λειτουργιών. «Πιστεύεται επίσης ότι είναι πολύ χρήσιμα για τη νευρολογική υγεία, δηλαδή για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα», εξηγεί η Δρ Αμάτι.

Εκτός από τις πολυφαινόλες, οι ελιές αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο, δημιουργώντας ένα πιο ποικιλόμορφο και υγιές μικροβίωμα που βοηθά στην ανοσία, την τακτική κένωση του εντέρου και την σωστή πέψη. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά επίσης στη διαχείριση του βάρους και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι μπορεί να έχει γνωστικά οφέλη και για άτομα άνω των 60 ετών.

3. Πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα

Οι ελιές (ιδιαίτερα οι μαύρες) είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε – ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει την καρδιά. «Είναι επίσης καλό για την υγεία του δέρματος και την ανοσοποιητική λειτουργία», εξηγεί ο Trotman.

Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται λίπη και έλαια για να απορροφηθεί από τον οργανισμό όταν καταναλώνεται. «Ένας άλλος λόγος που τα υγιή λίπη στις ελιές είναι εξαιρετικά, είναι επειδή είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί η βιταμίνη Ε», λέει η Δρ Αμάτι.

Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα ασβεστίου και χαλκού, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, ενώ το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά οστά και δόντια, ο χαλκός βοηθά το σώμα να παράγει ενέργεια και να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα μειονεκτήματα για την υγεία από την κατανάλωση ελιών

Το κύριο πρόβλημα του Trotman είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στις ελιές. 

«Αποξηραίνονται σε άλμη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Γνωρίζουμε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση», εξηγεί.

Συστήνει να ξεπλύνουμε τις ελιές καθώς δεν χάνουν τα θρεπτικά συστατικά και φεύγει το πολύ αλάτι.

Ορισμένες ελιές μπορεί επίσης να έχουν πολλές θερμίδες, επομένως ο Trotman συνιστά να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ενώ η Δρ. Αμάτι πιστεύει ότι υπάρχουν λίγοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με τις ελιές, συμβουλεύει τα άτομα με ευαίσθητο έντερο να εξετάσουν το ενδεχόμενο να επιλέξουν τις πράσινες παραλλαγές αυτών. «Οι μαύρες ελιές έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιοδραστικές ενώσεις [όπως πολυφαινόλες]», εξηγεί. Οι σκουρόχρωμες βιοδραστικές ενώσεις (που βρίσκονται επίσης στα μαύρα φασόλια) μπορεί να ερεθίσουν ένα ευαίσθητο έντερο.

Σε ότι αφορά στο ποιες είναι πιο υγιεινές  οι πράσινες ή οι μαύρες η Δρ Αμάτι εξηγεί ότι δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές σημειώνοντας μόνο ότι οι μαύρες ελιές ως πιο ώριμες, τείνουν να είναι πλουσιότερες σε πολυφαινόλες και έτσι έχουν ελαφρώς ισχυρότερη αντιφλεγμονώδη δράση. 

Μια ανασκόπηση του 2020 στο Journal of Nutritional Science διαπίστωσε ότι καθώς μια ελιά ωριμάζει, η περιεκτικότητα σε λιπαρά της σάρκας της αυξάνεται ταυτόχρονα με τη μείωση της περιεκτικότητας σε νερό, πράγμα που σημαίνει ότι οι μαύρες παραλλαγές τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

«Αν συμβούλευα έναν πελάτη, θα έλεγα να τα καταναλώσει και τα δύο», λέει ο Trotman. «Αν και υπάρχουν κάποιες μικρές διαφορές, μην επιμείνετε σε μία, επειδή η ποικιλία είναι πραγματικά καλή για το έντερο και τη συνολική υγεία.»

Ο Τρότμαν εξηγεί ότι ελιές με σκόρδο τυρί ρίγανη έχουν ακόμη πιο πλούσιο διατροφικό προφίλ και σαν συμβουλή δίνει να προτιμά κανείς αυτές που έχουν αποθηκευτεί σε ελαιόλαδο.

Η ετυμηγορία των ειδικών: Είναι οι ελιές υγιεινές;

«Ειλικρινά, δεν μπορώ να σκεφτώ κανέναν λόγο για να μην τρώτε ελιές – εκτός αν δεν σας αρέσουν», λέει η Δρ Αμάτι. Είναι πλούσια σε λίπη που είναι υγιή για την καρδιά, αντιοξειδωτικά που είναι υγιή για το έντερο και με σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Αναφέρει επίσης ότι οι ελιές πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής.