Τα δημητριακά ολικής άλεσης που κάνουν καλό στην υγεία της οικογένειας

Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Τα δημητριακά ολικής αλέσης όπως το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης είναι θρεπτικά όταν έχει χρησιμοποιηθεί ολόκληρος ο σπόρος τους μαζί με τον φλοιό  σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους (όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι) που περιέχουν κυρίως μόνο το ενδοσπέρμιο.

Στο παρελθόν, τα δημητριακά ολικής άλεσης θεωρούνταν ότι είναι κυρίως πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην προώθηση της πεπτικής και καρδιακής υγείας, αλλά νεότερη έρευνα αποκάλυψε ότι παρέχουν πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, συν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και άλλων υγιεινών φυτικών θρεπτικών συστατικών.

Ακολουθούν πέντε προϊόντα ολικής άλεσης που κάνουν καλό στην υγεία όλης της οικογένειας

Αμάραντος ( ή Αμάρανθος)

Ο αμάραντος χωρίς γλουτένη θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης που τείνουν να λείπουν σε άλλους κόκκους. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος και το σελήνιο. Τα περισσότερα παιδιά λατρεύουν τα ζυμαρικά και ο αμάρανθος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του κουσκούς. Χρησιμοποιήστε αλεύρι αμάρανθου για να φτιάξετε νόστιμα αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί κολοκυθιού, κέικ καρότου ή μάφιν με μπανάνα και τηγανίτες.

Κριθάρι

Το αποφλοιωμένο κριθάρι έχει περισσότερο πίτουρο πλούσιο σε φυτικές ίνες από το μαργαριταρένιο κριθάρι, αλλά και τα δύο περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες β-γλυκάνης που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρέχοντας έτσι συνεχή ενέργεια όλη την ημέρα. Το κριθάρι περιέχει επίσης σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Το κριθάρι προστίθεται σε σούπες ή για να φτιάξετε πιλάφι. Να θυμάστε ότι το αποφλοιωμένο κριθάρι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί από το μαργαριταρένιο κριθάρι (το οποίο δεν είναι ολικής αλέσεως), περίπου 50 έως 60 λεπτά.

Βρόμη

Η βρόμη περιέχει επίσης ίνες βήτα-γλυκάνης που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βρόμη διαθέτει πολυφαινόλες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Την βρόμη μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική τόσο σε γλυκά όσο και σε φαγητά.

Κινόα

Η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες και είναι χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και μια καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος. Αν και δεν απαιτείται, το ψήσιμο της κινόα πριν τη βράσετε σε υγρό ενισχύει τη γεύση, όπως και το μαγείρεμα σε ζωμό λαχανικών. Ανακατέψτε την κινόα με φασόλια ή ξηρούς καρπούς για ένα νόστιμο συνοδευτικό ή προσθέστε τις σε σαλάτες και τηγανητές πατάτες.

Τεφ (Τeff)

Το τεφ χωρίς γλουτένη είναι ένας κόκκος που αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θειαμίνη (βιταμίνη Β) και είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και μαγνησίου. Οι κόκκοι Teff είναι μικροσκοπικοί και έχουν ήπια γεύση καρυδιού. Μαγειρέψτε τον κόκκο σε κρεμώδη ζεστά δημητριακά ή αναμίξτε το με λαχανικά για ένα νόστιμο συνοδευτικό.

Ανεξάρτητα από το ποια δημητριακά ολικής αλέσεως προτιμάτε, βεβαιωθείτε ότι στην ετικέτα αναγράφεται “100% ολικής αλέσεως”.

Πηγή: eatright.org