Πέντε τρόποι για να κοιμηθείτε καλύτερα

Είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά και ο ύπνος αποτελεί πρόκληση για εσάς;

Αν ναι, θα είστε εξοικειωμένοι με το να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας ανησυχώντας για το πόσο κουρασμένοι θα νιώσετε την επόμενη μέρα.

Πολλοί από όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο έχουν δοκιμάσει μυριάδες λύσεις στην προσπάθειά τους να ξεκουραστούν καλύτερα.

Όμως, σύμφωνα με την κλινική ψυχολόγο ύπνου -με έδρα τη Νέα Υόρκη- Dr Shelby Harris, η οποία συνεργάζεται με την εφαρμογή ύπνου και διαλογισμού Calm, μπορεί να έχετε καλύτερη τύχη υιοθετώντας ένα καλό πρόγραμμα πριν τον ύπνο εάν είστε σε θέση να προσδιορίσετε αυτό που περιγράφει ως «γλώσσα ύπνου σας» και στη συνέχεια να εστιάσετε σε ορισμένες τεχνικές που προτείνει λαμβάνοντας υπ’ όψιν το ιδιαίτερο στυλ ύπνου σας.

Σύμφωνα με την Dr Harris, υπάρχουν πέντε «γλώσσες» -ή κατηγορίες- ύπνου. Επιχειρώντας να τις παρουσιάσει, αναφέρει: «Στη δουλειά μου έχω δει αμέτρητους ασθενείς που υποφέρουν από δυσκολίες ύπνου όλα αυτά τα χρόνια, με πολλούς από αυτούς να εμπίπτουν σε πέντε κατηγορίες.

Προσδιορίζοντας σε ποιες κατηγορίες (ή συνδυασμό κατηγοριών) εμπίπτετε, θα σας βοηθήσει να ξέρετε πού να εστιάσετε τις προσπάθειές σας ώστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Η βασική υγιεινή του ύπνου είναι πάντα χρήσιμη για όλους, αλλά μπορεί να είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε από την αρχή σε ορισμένες τεχνικές λαμβάνοντας υπ’ όψιν το ιδιαίτερο στυλ ύπνου σας»…

«Words of Worry Sleeper»: Αυτός του οποίου οι ανήσυχες σκέψεις τον κρατούν ξύπνιο τη νύχτα

Σύμφωνα με την Dr Harris, ο «Words of Worry Sleeper» πάσχει από «απασχολημένο εγκέφαλο τη νύχτα», στον οποίο κυριαρχούν σκέψεις του τύπου «τι θα γινόταν αν» και «θα έπρεπε να».

Λέει συγκεκριμένα: «Αυτό το άτομο αναφέρει συχνά προβλήματα με την… απενεργοποίηση του εγκεφάλου του για να αποκοιμηθεί ή ξυπνάει στη μέση της νύχτας με έναν απασχολημένο εγκέφαλο που δεν ήταν εκεί νωρίτερα το βράδυ. Αυτές μπορεί να είναι τυχαίες σκέψεις ή ανησυχίες για πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή και στο μέλλον, είτε βασίζονται στην πραγματικότητα είτε όχι».

Το ιδανικό σενάριο ύπνου για τον τύπο Words of Worry Sleeper, σύμφωνα με την ψυχολόγο ύπνου, περιλαμβάνει μια ρουτίνα που δίνει στον εγκέφαλο και στο σώμα χρόνο να ηρεμήσουν πριν τον ύπνο.

Συνιστά να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας ήσυχη, σκοτεινή, δροσερή και άνετη. «Ενώ ορισμένα αρωματικά έλαια και σπρέι μπορεί να μην είναι θεραπεία ύπνου, η λεβάντα έχει αποδειχθεί χρήσιμη για να χαλαρώσει τον εγκέφαλο και το σώμα, επιτρέποντάς σας να προετοιμάσετε καλύτερα το σκηνικό για ύπνο».

Οι συμβουλές της για τον ύπνο στον «Words of Worry Sleeper» είναι οι εξής:

1. Δημιουργήστε μια συνεπή πρακτική διαλογισμού, κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Κάνοντας διαλογισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας και χτίζοντας μια ζωή με επίγνωση, μπορείτε όχι μόνο να έχετε πρόσβαση σε αυτά τα εργαλεία τη νύχτα όταν βρίσκεστε να έχετε περισσότερες ανήσυχες σκέψεις και ανησυχίες, αλλά θα βρείτε τις ανήσυχες σκέψεις σας να υποχωρούν με την πάροδο του χρόνου.
2. Χαλαρώστε 30 έως -ιδανικά- 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν οθόνες, δεν υπάρχει δουλειά. Βρείτε κάτι ήσυχο, ήρεμο και χαλαρωτικό να κάνετε σε αμυδρό φως για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Η ανάγνωση, ο διαλογισμός και η ακρόαση ενός podcast ή μουσικής είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
3. Το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο και σεξ. Εάν είστε στο κρεβάτι με ανήσυχο εγκέφαλο, δώστε στον εαυτό σας περίπου 20 λεπτά (μη βλέπετε το ρολόι!) για να δείτε αν ξανακοιμηθείτε. Εάν δεν το κάνετε, απλώς σηκωθείτε και κάντε κάτι ήσυχο, ήρεμο και χαλαρωτικό σε αμυδρό φως μέχρι να σας πάρει ο ύπνος. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο κρεβάτι. Η ακρόαση μιας ιστορίας ήρεμου ύπνου ή ο διαλογισμός όταν ξυπνάτε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ξανά το μυαλό σας.
4. Αναζητήστε θεραπείες που δεν βασίζονται σε φάρμακα, όπως η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την αϋπνία ή η θεραπεία για την αϋπνία με βάση την Ενσυνειδητότητα.

«The Gifted Sleeper»: Αυτός που μπορεί να κοιμηθεί οπουδήποτε, οποτεδήποτε

Σύμφωνα με την Dr Harris, ο τύπος «Gifted Sleeper» συχνά υπερηφανεύεται για την ικανότητά του να κοιμάται εύκολα σε οποιαδήποτε κατάσταση.

«Πέφτουν κατευθείαν στο κρεβάτι και αποκοιμούνται, αλλά επίσης μπορεί να τους αρέσει να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας», προσθέτει.

Ενώ αυτός ο τύπος ύπνου συχνά αισθάνεται ότι μπορεί να κοιμηθεί οπουδήποτε, ανεξάρτητα από τις περιστάσεις, εξακολουθεί να υπάρχει ένα ιδανικό σενάριο ύπνου, λέει η Dr Harris.

Προσθέτει ότι «είναι ακόμη καλύτερα να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας (και να θυμάστε, ο τέλειος ύπνος δεν είναι πάντα εγγύηση!) διατηρώντας την κρεβατοκάμαρά σας ήσυχη, σκοτεινή, δροσερή και άνετη όσο πιο συχνά γίνεται».

Οι συμβουλές της στον τύπο «Gifted Sleeper» είναι οι κάτωθι:

1. Αν διαπιστώσετε ότι συνήθως κοιμάστε σε λιγότερο από 5 λεπτά κάθε βράδυ, σκεφτείτε εάν πρέπει να κοιμάστε περισσότερο τη νύχτα, καθώς το να αποκοιμηθείτε πολύ γρήγορα μπορεί να είναι σημάδι στέρησης ύπνου.
2. Ζητήστε μια επαγγελματική γνώμη. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν βρίσκετε ότι ακόμη και με καλό ύπνο τη νύχτα δεν το βρίσκετε αναζωογονητικό. Μπορεί να έχετε μια αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου όπως η υπνική άπνοια.
3. Ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία. Διατηρήστε την υγιεινή του ύπνου σας ισχυρή, για να βελτιστοποιήσετε τον καλό ύπνο που κοιμάστε. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει αλκοόλ, μεγάλα γεύματα ή έντονη άσκηση τρεις ώρες πριν τον ύπνο, περιορίζοντας την καφεΐνη στις οκτώ ώρες πριν τον ύπνο και αποφεύγοντας τα μπλε φώτα.
4. Η ρουτίνα είναι το κλειδί. Διατηρήστε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης όσο πιο συχνά γίνεται, για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά σε τακτική βάση.

«The Routine Perfectionist Sleeper»: Αυτός με τη ρυθμισμένη ρουτίνα

Η Dr Harris λέει ότι ο «The Routine Perfectionist Sleeper» τείνει να είναι «πολύ άκαμπτος σχετικά με τις συμπεριφορές και τις καταστάσεις που περιβάλλουν τον ύπνο του και συνήθως φοβάται μια κακή νύχτα ύπνου».

Η ίδια εξηγεί: «Αν κάτι είναι εκτός της τυπικής ρουτίνας τους τη νύχτα, ανησυχούν ότι δεν θα μπορέσουν να κοιμηθούν, και το άγχος τους για τον ύπνο μπορεί ακόμη και να τους κρατήσει ξύπνιους».

Σύμφωνα με τον ψυχολόγο, επειδή αυτός ο τύπος ύπνου μπορεί να ανησυχεί τόσο πολύ για τη δημιουργία του ιδανικού σεναρίου ύπνου, η ανησυχία για τη δημιουργία «τέλειων» συνθηκών μπορεί στην πραγματικότητα να δημιουργήσει προβλήματα.

Γι’ αυτό προτείνει: «Δουλέψτε για να είστε εντάξει με τα πράγματα να μην είναι πάντα τέλεια, όπως όταν ταξιδεύετε για παράδειγμα, για να μετριάσετε τις ανησυχίες σας. Βρείτε ένα στρώμα άνετο για εσάς, κλινοσκεπάσματα που σας αρέσουν, ένα σκοτεινό δωμάτιο. Αλλά μην είστε πολύ δεμένοι σε αυτό σε περίπτωση που αλλάξει κάτι!».

Οι συμβουλές ύπνου της Dr Harris για τον «Routine Perfectionist Sleeper» είναι οι παρακάτω:

1. Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα: Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει αυτόν τον κοιμώμενο να επικεντρωθεί σε ένα πράγμα την ώρα του ύπνου αντί να επιτρέψει στο μυαλό του να περιπλανηθεί με ανήσυχες σκέψεις όπως «Πρέπει να κοιμηθώ απόψε» ή «Δεν το έκανα αυτό πριν τον ύπνο». Μπορείτε να αφήσετε αυτές τις άχρηστες σκέψεις.
2. Επικεντρωθείτε στην ευελιξία: Ενώ το να έχετε μια καλή ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο είναι χρήσιμο, το να έχετε μια πραγματικά άκαμπτη ρουτίνα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο όταν είστε μακριά από αυτή τη ρουτίνα. Εξασκηθείτε να παίζετε με τη σειρά της ρουτίνας σας πριν τον ύπνο, ώστε να είστε λιγότερο δεμένοι με μια συγκεκριμένη ρουτίνα.
3. Αλλάξτε τα πράγματα: Αλλάξτε ό,τι μπορείτε στο περιβάλλον του ύπνου σας (π.χ. δροσερή θερμοκρασία, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο με σκιές και ωτοασπίδες/λευκό θόρυβο, διαλογισμός), αλλά αποδεχτείτε ό,τι δεν μπορείτε να αλλάξετε επίσης (ένας τυχαίος συναγερμός πυρκαγιάς χτυπά στο κτίριό σας, ο σκύλος του γείτονα γαβγίζει στη μέση της νύχτας κ.λπ.).

Εάν η ρουτίνα σας απορρίπτεται ή ξυπνάτε τη νύχτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ιστορίες ύπνου ή τους διαλογισμούς για να επικεντρωθείτε ξανά και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, βοηθώντας σας να επιστρέψετε για ύπνο.

«The Too Hot to Handle Sleeper»: Αυτός που υπερθερμαίνεται

Η Dr Harris περιγράφει τον «Too Hot to Handle Sleeper» ως κάποιον που «ξυπνά συχνά ιδρωμένος και δυσκολεύεται να πέσει ή να μείνει για ύπνο λόγω του ότι είναι πολύ ζεστός».

«Βλέπουμε συχνά αυτό το στυλ ύπνου σε γυναίκες που περνούν από περίοδο/εμμηνόπαυση και έχουν εξάψεις», προσθέτει.

«Μερικές φορές μπορεί ακόμη και να πάτε για ύπνο νιώθοντας άνετα -ή ακόμα και να κρυώνετε!- και μετά, ξυπνάτε στη μέση της νύχτας ιδρωμένοι ή πετάτε τα σκεπάσματά σας».

Όταν πρόκειται για τη δημιουργία του ιδανικού σεναρίου ύπνου για αυτόν τον τύπο ύπνου, το «κλειδί» είναι να έχετε μια πραγματικά δροσερή κρεβατοκάμαρα και στρώματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα και ανακουφιστικά ρούχα και σεντόνια.

Προτείνει να έχεις δύο παπλώματα στο κρεβάτι, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο αν ζεσταίνεσαι και ο σύντροφός σας κρυώνει. Μια άλλη επιλογή είναι να κοιτάξετε τα στρώματα ψύξης, ειδικά στρώματα που δεν κρατούν τόση θερμότητα όσο οι τυπικές επιλογές.

Οι συμβουλές ύπνου της Dr Harris προς τον συγκεκριμένο τύπο ανθρώπου είναι:

1. Διατηρήστε το περιβάλλον σας ψυχρό. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή – ιδανικά γύρω στους 15 βαθμούς Κελσίου. Αν διαπιστώσετε ότι κρυώνετε πολύ στην αρχή της νύχτας, ντυθείτε με στρώσεις και φορέστε κάλτσες στο κρεβάτι, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να δροσίσετε το σώμα σας διατηρώντας τα πόδια σας ζεστά.
2. Μιλήστε με τον γιατρό σας για τυχόν παρενέργειες φαρμάκων, πιθανή υπνική άπνοια ή κάποιο ορμονικό συστατικό που θα μπορούσε να προκαλέσει εξάψεις.
3. Σκεφτείτε την τεχνολογία απομάκρυνσης υγρασίας και ψύξης. Τα στρώματα ψύξης, τα σεντόνια ψύξης και οι πιζάμες που απομακρύνουν την υγρασία είναι όλα εξαιρετικές επιλογές.

«The Light as a Feather Sleeper»: Ο νευρικός τύπος που είναι πάντα κουρασμένος

Η Dr Harris λέει ότι, ενώ ο τύπος «Light as a Feather Sleeper» μπορεί να κοιμάται όλη τη νύχτα, «ο ύπνος του δεν είναι ποτέ αρκετά βαθύς».

Και προσθέτει: «Αυτοί οι άνθρωποι ξυπνούν νιώθοντας στραγγισμένοι και σαν να μην έχουν τα οφέλη ενός πλήρους νυχτερινού ύπνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους, είτε ουσίες/φάρμακα που διευκολύνουν τον ύπνο σας, δεν δίνουν προτεραιότητα στον ύπνο, ή ακόμα και σε διαταραχές ύπνου όπως υπνοβασία / ομιλία στον ύπνο, ανήσυχα πόδια ή τρίξιμο των δοντιών».

Όταν πρόκειται για το ιδανικό σενάριο ύπνου, οι «Light as a Feather Sleepers» θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι έχουν «ένα δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο και ένα άνετο στρώμα».

«Δεδομένου ότι μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι στο φως και στον ήχο, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε πραγματικά να μετριάσετε οποιοδήποτε από αυτά τα προβλήματα – καθώς και να βρείτε ένα στρώμα που είναι πραγματικά άνετο για εσάς και έναν σύντροφο στο κρεβάτι», προσθέτει η ψυχολόγος ύπνου.

Οι συμβουλές ύπνου της Dr Harris για τον τύπο «Light as a Feather Sleeper» είναι:

1. Ορίστε μια ρουτίνα ώρας ύπνου και πρωινού. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την ίδια ώρα ύπνου και την ίδια ώρα ξυπνήματος κάθε βράδυ και δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι. Είναι ωφέλιμο να ξυπνάτε την ώρα του πρωινού σας ξυπνητηριού και να αποφεύγετε την αναβολή.
2. Πείτε «όχι» στον υπνάκο. Αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα.
3. Ζητήστε επαγγελματική συμβουλή. Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν διαπιστώσετε ότι, ακόμη και με καλή υγιεινή ύπνου, δεν αισθάνεστε πως έχετε βαθύ ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι μιας υποκείμενης διαταραχής ύπνου όπως η υπνική άπνοια, το τρίξιμο των δοντιών ή η ομιλία στον ύπνο.

Φωτογραφίες: Shutterstock