Νέα μελέτη αποκαλύπτει ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία

Τα άτομα με αϋπνία δυσκολεύονται τακτικά να κοιμηθούν, να παραμείνουν κοιμισμένοι ή ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η γιόγκα, το τάι τσι, το τζόκινγκ, ακόμη και ένα απλό περπάτημα θα μπορούσαν να είναι οι πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για την καταπολέμηση της διαταραχής του ύπνου, σύμφωνα με νέα μελέτη.

Οι ερευνητές προτείνουν αυτές τις δραστηριότητες, επισημαίνοντας ότι είναι κατάλληλες λόγω του χαμηλού κόστους και των ελάχιστων παρενεργειών τους.

Η αϋπνία, που χαρακτηρίζεται από επίμονη δυσκολία στον ύπνο ή στη διατήρηση του ύπνου, ή από συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινή ζωή, οδηγώντας σε προβλήματα συγκέντρωσης, κόπωση και ευερεθιστότητα.

Για να διαπιστώσουν την αποτελεσματικότητα διάφορων σωματικών δραστηριοτήτων στην ποιότητα του ύπνου και την αϋπνία, ερευνητές στην Κίνα διεξήγαγαν μια ολοκληρωμένη ανάλυση 22 δοκιμών.

Τα αποτελέσματα της μελέτης

Η έρευνα περιελάμβανε 1.348 ασθενείς και αξιολόγησε 13 ξεχωριστά μέτρα που στόχευαν στη βελτίωση του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων επτά συγκεκριμένων προγραμμάτων άσκησης: γιόγκα, τάι τσι, περπάτημα ή τζόκινγκ, συνδυασμός αερόβιας και ασκήσεων ενδυνάμωσης, αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με θεραπεία και μεικτές αερόβιες ασκήσεις.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα, ειδικότερα, είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του χρόνου ύπνου κατά σχεδόν δύο ώρες και θα μπορούσε επίσης να μειώσει τον χρόνο που περνούν οι άνθρωποι ξύπνιοι πριν από τον ύπνο κατά σχεδόν μία ώρα.

Το περπάτημα ή το τζόκινγκ θα μπορούσαν να μειώσουν τη σοβαρότητα της αϋπνίας, ενώ το τάι τσι θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η εστίαση της γιόγκα στην επίγνωση του σώματος και στην ελεγχόμενη αναπνοή θα μπορούσε να βοηθήσει με τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, βοηθώντας τους ανθρώπους να κοιμούνται καλά το βράδυ.

Το τάι τσι, μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει αργές, ρέουσες κινήσεις, «δίνει έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής και στη σωματική χαλάρωση», πρόσθεσαν, και θα μπορούσε να ενισχύσει τη συναισθηματική ρύθμιση.

Περπάτημα ή τζόκινγκ μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης

Η μελέτη επισημαίνει ότι το περπάτημα ή το τζόκινγκ θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, την κορτιζόλη, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου.

Οι ερευνητές δήλωσαν ότι «τα ευρήματα αυτής της μελέτης υπογραμμίζουν περαιτέρω τη θεραπευτική δυναμική της άσκησης στην αντιμετώπιση της αϋπνίας».

«Δεδομένων των πλεονεκτημάτων των μορφών άσκησης όπως γιόγκα, τάι τσι και περπάτημα ή τζόκινγκ, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού κόστους, των ελάχιστων παρενεργειών και της υψηλής προσβασιμότητας, είναι κατάλληλες ασκήσεις για ενσωμάτωση σε προγράμματα πρωτοβάθμιας περίθαλψης και κοινοτικής υγείας».

Οι ερευνητές τόνισαν ότι υπήρχαν ορισμένοι «μεθοδολογικοί περιορισμοί» σε ορισμένες από τις δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση.

Ωστόσο, δήλωσαν ότι η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο BMJ Evidence Based Medicine, «παρέχει ολοκληρωμένα συγκριτικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων άσκησης στη βελτίωση των αποτελεσμάτων ύπνου σε άτομα με αϋπνία».

Ζήτησαν επίσης τη διεξαγωγή κλινικών δοκιμών μεγάλης κλίμακας και υψηλής ποιότητας για την επιβεβαίωση και επέκταση των ευρημάτων τους.

Άλλες προσεγγίσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις δοκιμές, οι οποίες δεν βασίζονταν στην άσκηση, περιελάμβαναν τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), τον βελονισμό, το μασάζ και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ορισμένες δοκιμές διαπίστωσαν ότι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) είναι «πιο αποτελεσματική και έχει πιο μακροχρόνια επίδραση στην αϋπνία από τη φαρμακευτική αγωγή», ανέφεραν οι ερευνητές.