Σε ποια ηλικία συνιστάται η προπόνηση με αντιστάσεις για την αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας

Η απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο των ετών είναι ένα φυσικό αλλά σοβαρό ζήτημα που επηρεάζει την ποιότητα ζωής, ωστόσο λύνεται με προπόνηση.

Τι είναι η σαρκοπενία και γιατί πρέπει να μας απασχολεί

Η σαρκοπενία είναι η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας που σχετίζεται με τη γήρανση. Εμφανίζεται σταδιακά μετά τα 30-35 έτη, με απώλεια 3-8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, και επιταχύνεται μετά τα 65.

Σύμφωνα με την Κλινική Cleveland και την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η σαρκοπενία αφορά 5-13% των ατόμων άνω των 60 και αγγίζει το 50% μετά τα 80. Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι η αδυναμία, η δυσκολία στο περπάτημα, η μειωμένη αντοχή και οι συχνές πτώσεις.

Γιατί χάνουμε μυϊκή μάζα μεγαλώνοντας

Η απώλεια δεν οφείλεται μόνο στα χρόνια που περνούν. Όπως εξηγούν επιστήμονες του Εθνικού Ινστιτούτου Γήρανσης των ΗΠΑ, βασικοί παράγοντες είναι:

• Ορμονικές αλλαγές (μείωση τεστοστερόνης και οιστρογόνων)
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
• Φτωχή διατροφή με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
• Χρόνια νοσήματα (διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, καρκίνος)
• Μειωμένη ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει μυϊκές πρωτεΐνες

Η σημασία της προπόνησης δύναμης – Πότε να ξεκινήσουμε

Οι ειδικοί συμφωνούν: όσο νωρίτερα ξεκινήσουμε την προπόνηση δύναμης, τόσο καλύτερα. Οι πρώτες αλλαγές στη μυϊκή μάζα ξεκινούν από τα 30, επομένως η πρόληψη πρέπει να αρχίσει νωρίς – πολύ πριν εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα.

Σύμφωνα με τον Δρ. Eric Shiroma του NIA και τον καθηγητή Roger A. Fielding από το Πανεπιστήμιο Tufts, η προπόνηση δύναμης συνδυαστικά με αερόβια δραστηριότητα (όπως το περπάτημα) είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση.

Ποιες ασκήσεις προτείνονται

Η προπόνηση δύναμης (resistance training) δεν αφορά μόνο βαράκια. Οι επιλογές είναι πολλές και προσαρμόζονται σε κάθε ηλικία:

• Άρση βαρών: με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα
• Λάστιχα αντίστασης: ιδανικά για αρχάριους και ηλικιωμένους
• Ασκήσεις με το σωματικό βάρος: όπως καθίσματα και κάμψεις
• Pilates: βοηθά σε ισορροπία, ευλυγισία και ενδυνάμωση
• Tai Chi: μειώνει τις πτώσεις και βελτιώνει τη σταθερότητα
• HIIT (προπόνηση υψηλής έντασης): αυξάνει αντοχή και μυϊκή δύναμη, αλλά απαιτεί επίβλεψη

Η ιδανική συχνότητα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, πάντα με καθοδήγηση από ειδικό για αποφυγή τραυματισμών.

Η διατροφή ως σύμμαχος στη διατήρηση μυών

Εξίσου σημαντική με την άσκηση είναι και η σωστή διατροφή. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει:

• Πρωτεΐνη: 10-35% της ημερήσιας πρόσληψης – πηγές όπως άπαχο κρέας, όσπρια, αυγά και γαλακτοκομικά
• Υδατάνθρακες: ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά για ενέργεια
• Υγιή λιπαρά: από ελαιόλαδο, ψάρια και ξηρούς καρπούς

Ο καθηγητής Gustavo Frechtel τονίζει πως σε άτομα με υπερβολικό βάρος, η πρωτεϊνική διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Ο Δρ. Roberto Peidró προσθέτει πως η διατήρηση μυϊκής μάζας μειώνει σημαντικά την αναπηρία και τις πτώσεις στην τρίτη ηλικία.

Τι να αποφύγουμε

Οι ειδικοί προειδοποιούν ενάντια σε αυστηρές δίαιτες ή την πλήρη αποφυγή υδατανθράκων, καθώς αυτό μπορεί να επιταχύνει την απώλεια μυϊκής μάζας. Η ισορροπία –όχι οι ακρότητες– είναι το κλειδί.